Fibre a velo vanigliate

Per rifinire esteticamente un dolce o per aggiungere una nota dolce a preparazioni che prevedono poco o niente zucchero nella ricetta (come certe frittelle o i bignè), lo zucchero a velo è sempre stata la soluzione perfetta, ma in chetogenica di zucchero ovviamente non se ne parla proprio.

La soluzione più immediata sarebbe l’eritritolo a velo, che si trova già pronto o che si può fare in casa ripassando l’eritritolo nel macinacaffé. Ma io non amo particolarmente l’eritritolo puro per quella nota fredda che lo caratterizza.

Un’altra soluzione che ho visto è l’uso delle proteine del siero di latte (magari alla vaniglia). Esteticamente l’imitazione è perfetta, ma non so proprio dirvi del sapore perché non ho mai usato le proteine in polvere, cosa che è decisamente una lacuna nelle mie nozioni di merceologia chetogenica, è vero, e dovrò rimediare prima o poi. Se voi le avete, provate e poi ditemi.

Io ho cercato di imitare le caratteristiche dello zucchero a velo cercando di combinare colore bianco, consistenza impalpabile e gusto dolce facendo un semplice cocktail.

Ingredienti per decorare un piccolo dolce (tipo una decina di biscotti che… ehm… mi sono dimenticata di dolcificare a sufficienza quando ho fatto l’impasto…):
6gr fibra d’avena
6gr inulina
1 puntina di sucralosio
1 puntina di vanillina

Mettere tutto in un piccolo barattolo e tappare, scuotere energicamente perché il sucralosio si distribuisca bene e cospargere su quello che si vuole guarnire usando un passino per una distribuzione uniforme.

La quantità così ottenuta avrebbe una ratio chetogenica insufficiente di per sé, ma il mix è costituito quasi totalmente da fibre (10,9gr) e contiene solo 0,5gr di carboidrati, per un totale di 24 Kcal quindi assolutamente innocuo in un regime chetogenico.

Per essere proprio rigorosa poi metterò anche i valori nutrizionali per 100gr di mix e le quantità degli ingredienti in proporzione.

Pesto

Questa volta non c’è bisogno di specificare keto-pesto perché il pesto è chetogenico di per sé in virtù dei suoi ingredienti.

La mia ricetta non è proprio quella originale genovese, ma l’ho sempre fatto così e lo trovo molto gustoso.

Ingredienti per 7 porzioni:
20gr foglie di basilico
40gr pinoli
100gr parmigiano reggiano
80gr olio extravergine di oliva

Nella caraffa piccola del robot da cucina con le lame, prima frullo insieme i pinoli ed il parmigiano per ridurli in briciole. Poi aggiungo le foglie e trito anche quelle. Da ultimo metto l’olio per amalgamare il tutto in una crema densa.

Se vi piace potete aggiungere anche una puntina di aglio fresco, ma io trovo che non si sposi con il parmigiano.

Prima di condire la pasta (cheto o proteica) o gli shirataki, aggiungo al pesto anche 1-2 cucchiai di acqua di cottura della pasta ed emulsiono bene con una forchetta per renderlo ancora più cremoso.

Valori nutrizionali per 1 porzione:
Kcal: 200
Carboidrati: 0,66gr
Proteine: 5,43gr
Grassi: 19,63gr

La ratio chetogenica è 3,25.

Il pesto non lo faccio fresco tutte le volte, ma ne preparo una quantità base e poi lo suddivido in barattolini da conservare in freezer. Poi, per scongelarlo, bastano un paio d’ore fuori freezer o 1-2 minuti nel microonde a potenza minima, per riportarlo a temperatura ambiente senza far fondere il formaggio.

Frollini con le noci

È un po’ che sto lavorando sulla ricetta di una pasta frolla chetogenica. L’idea è di ricrearla giocando con note aromatiche sempre diverse per renderla sempre nuova ed evitare la banalità del solito biscotto. Questa volta ho abbinato le noci e la polvere del caffè (quella per la moka).

Ingredienti per 10 frollini:
Per l’impasto:
70gr noci (tritate al momento fino a farne una farina)
70gr farina di mandorle
70gr farina Ketomix Pasta Dietamedicale
40gr eritriolo
2 puntine sucralosio
5gr polvere di caffè
1 bustina vanillina
5gr lievito per dolci istantaneo
1 uovo medio (55-60gr circa)
30 gr burro morbido

Per decorare:
10 gherigli di noce (30gr circa)

L’ho già specificato in un’altra ricetta, ma è giusto che lo ripeta: il sucralosio va usato in quantità veramente infinitesimali, difficili da pesare anche con il bilancino di precisione. Quello che io intendo per una puntina è tanto così:

Impastare gli ingredienti brevemente finché si forma una palla. Noterete che la pasta si sbriciola facilmente e fatica a stare insieme. E’ la caratteristica della frolla e, una volta che sarà cotto, il frollino sarà friabile e sbricioloso.

Dividere l’impasto in 10 mucchietti. Appallottolare ciascun mucchietto stringendolo, ruzzolandolo tra le mani e poi schiacciandolo un po’. Mettere le porzioni così ottenute su una teglia coperta di carta da forno. Appoggiare un gheriglio di noce su ogni porzione e premerlo perché affondi un po’ nell’impasto. Il biscotto tenderà ad allargarsi e a creparsi tutt’intorno. Potete rimediare picchettando il bordo dei biscotti con le dita per contenere l’allargamento e ricompattarli un po’.

Infornare in forno ventilato preriscaldato a 150°C per 20 minuti. Non alzare la temperatura altrimenti i biscotti diventano duri e sgradevoli.

Quando sforno i biscotti, se non ho a disposizione la gratella per raffreddarli, li sovrappongo appena appena gli uni agli altri perché rimangano sollevati e non rimangano troppo umidi sotto.

Valori nutrizionali di 1 frollino:

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

La ratio è 2,45.

Il costo di ogni frollino è di circa 0,50€ calcolando solo gli ingredienti. La variabile più significativa sarà il prezzo delle noci, che dipende dalla varietà, dalla provenienza, se sono già sgusciate, dimensione della confezione ecc. Io ho calcolato 18€/Kg.

Se, una volta provata la ricetta, vi doveste innamorare di questi frollini, ecco gli ingredienti ricalcolati per produzioni più consistenti:

Nella dispensa di Ketomilla: la panna

Quando c’è bisogno di una componente liquida per fare un impasto molto umido o una pastella, nelle ricette normali solitamente si aggiunge latte. Per le mie ricette chetogeniche, dove il più delle volte cerco di alzare la quota di grassi oltre che abbassare quella dei carboidrati per alzare la ratio chetogenica, ricorro spesso alla panna (da latte). Non uso mai la panna vegetale solo perché sono prodotti che non conosco e che non ho mai sperimentato.

In Italia purtroppo non abbiamo una gran varietà di tipi di panna, solo tre:

Panna per caffè (10% grassi)
E’ quella in mono-porzioni che di solito si trovano nella zona “caffetteria” nei buffet degli alberghi. Francamente, chiamarlo “panna” questo prodotto mi sembra una forzatura. Io lo ritengo più un latte molto grasso. Ma per legge in Italia anche questo può definirsi panna.

Panna da cucina (20-30% grassi)
E’ quella a lunga conservazione che si trova in brick da 100 o 200gr. Può andare bene come soluzione d’emergenza perché si può tenere sempre in dispensa, ma la percentuale di grassi è ancora bassina.
Di solito, almeno nella mia esperienza, questo tipo di panna contiene sempre carragenina, un additivo che rende il prodotto più cremoso ed omogeneo. La carragenina viene spesso usata anche negli yogurt e nei formaggi spalmabili come ad esempio il Philadelphia perché è un addensante/stabilizzante. Nella panna, siccome la rende cremosa, alla vista dà l’impressione che la panna sia più grassa, ma è solo un’illusione.
L’unica panna da cucina che avessi mai incontrato che non contenesse carragenina era la panna TreValli, con un bel 23% di contenuto di grassi.

Ultimamente ne ho scovata un’altra senza carragenina e pure senza lattosio nella linea Alimentum della Conad.

Panna fresca o panna da montare (35% grassi)
Questa è la mia preferita: liquida e grassa quanto più possibile.
Questa deve essere tenuta in frigorifero e quindi bisogna monitorarne la scadenza. Per evitare sprechi comunque si può congelare. L’ho scoperto da poco, consultandomi con qualche amica cuoca esperta. Addirittura, sembra che si riesca pure a montarla anche una volta scongelata, ma non è assicurato. Quindi, se poi dovete montarla, vi auguro buona fortuna e aspetto che mi facciate sapere.
Alcune marche vendono la panna fresca addizionata di carragenina perché, se la panna dev’essere montata, la montatura è facilitata e regge meglio nel tempo. Francamente, preferisco evitare gli additivi non strettamente necessari, quindi preferisco le panne senza addensanti. Tanto, basta che la panna sia ben fredda per montare bene, quindi basta tenere la confezioni in freezer per 10 minuti e montarla con una frusta ed in un contenitore freddi anch’essi.
Attenzione che in commercio la panna fresca si trova anche dolcificata, quindi controllate sempre gli ingredienti prima di comprare per non avere sorprese.
Per ora, i vari tipi di panna fresca che ho trovato sono i seguenti:

Panna fresca Coop, la più economica (4,80€/lt) con 36% di grassi e solo 2,7% di carboidrati, senza carragenina.

Panna Fresca In’s, in tutto equivalente al prodotto Coop, stessi nutrienti, senza carragenina, prezzo appena più basso (4,60€/litro)

Panna fresca della Centrale del Latte di Cesena. Temo che la troverete solo in Romagna. Senza carragenina.

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Panna fresca Zymil Parmalat, senza lattosio e senza carragenina.

Panna fresca Latteria Lidl, la più economica fra quelle con carragenina (4,60€/lt).

Panna fresca Chef, con carragenina

Panna Fresca Granarolo Accadì senza lattosio, ma con carragenina. Occhio che la quantità di carboidrati comincia ad alzarsi 3,4%.

Panna fresca Conad, con carragenina e carboidrati a 3,6gr.

Ne aggiungerò altre a mano a mano che rovisterò nei reparti frigo di altri negozi.

E poi c’è la categoria a parte delle panne spray. Prima le ho sempre ignorate perché non mi piacevano di sapore e ancora di più ora che cerco di ridurre gli zuccheri. In questa categoria i prodotti erano invariabilmente zuccherati, ma da un annetto è spuntata sul mercato la Spray Pan Light dove per “light” si intende senza zuccheri, non con meno grassi, il che, se si considerano le tendenze del linguaggio pubblicitario, è alquanto rivoluzionario. La quota di grassi è solo il 28,4% ed i carboidrati salgono a 4,2%, ma per un abbellimento istantaneo di un keto-dolcetto già pronto assolve bene il suo compito.
L’unica cosa che non mi spiego è come faccia ad essere immarcescibile: non necessità di refrigerazione neanche una volta aperta. E non va a male. Davvero! Mistero…

Keto-pan carré

Quando ci si deve portare il pranzo per mangiare fuori casa, la soluzione più pratica è farsi un panino, ma fare il pane senza la farina di frumento è una delle keto-sfide che ancora non ho del tutto vinto. In rete si trovano una gran quantità di ricette di pane e, salvo rarissime eccezioni, contengono tutte le uova. L’uovo infatti aiuta a creare un impasto che stia insieme (come farebbe il glutine con l’acqua) e che gonfi in cottura simulando la lievitazione, ma ha sapore di uovo, ovviamente, e non un sapore neutro. Ecco, il mio obbiettivo era quello di fare un pane che non sapesse di frittata e con questa ricetta ora posso farmi un praticissimo pan carré e farcirlo con quello che mi va senza avere vincoli di gusto.

Ingredienti per 12 fette:
40gr semi di chia
130gr acqua
50gr farina di mandorle
50gr semi di canapa decorticati
40gr semi di girasole
40gr semi di sesamo
40gr semi di lino
30gr olio extravergine di oliva
165gr Certosa Galbani (un panetto)
sale q.b.

Le prime volte che ho fatto questa ricetta mettevo ad ammollare i semi di chia in acqua fino a che non l’avessero assorbita tutta e poi aggiungevo tutti gli altri ingredienti, ma ho visto che il risultato non cambia se si amalgamano tutti gli ingredienti insieme fin da subito e poi si lascia l’impasto a riposare per 15 minuti.

La stesura dell’impasto è la parte della preparazione che richiede un po’ più di attenzione. Mettere su un tagliere un foglio di carta da forno grande quanto il fondo di una leccarda, versarci sopra tutto l’impasto e abbozzare un rettangolo. Stendere sull’impasto un foglio di pellicola grande quanto il foglio di carta da forno sottostante e con un piccolo mattarello stendere l’impasto in forma rettangolare fino ad uno spessore di circa 0,5cm. La pellicola impedisce all’impasto di appiccicarsi al mattarello.

Dovrete correggere un po’ la forma del bordo dell’impasto steso, perché difficilmente viene un rettangolo regolare. Rimuovere la pellicola e aiutarsi con una spatolina, o con le mani bagnate, per pareggiare i bordi. Questa operazione consente dopo la cottura di ottenere al taglio delle mattonelle regolari, senza sprechi e di evitare che i bordi si bruciacchino e si induriscano se si sono troppo assottigliati.

Trasferire l’impasto così steso sulla carta da forno facendolo scivolare dal piano di lavoro in una leccarda. Infornare in forno preriscaldato a 150-160° per 30 minuti. Sorvegliate la cottura. L’impasto si imbrunirà in superficie (è il formaggio che si cuoce) ma non deve diventare troppo scuro, altrimenti invece che tostarsi solo in superficie diventerà duro anche dentro.

Appena sfornato, trasferirlo su un tagliere e tagliarlo il più regolarmente possibile in quattro da un verso ed in tre dall’altro, per ottenere 12 mattonelle (forse dovrei dire fette invece che mattonelle, ma qui non si affetta proprio nulla…).

Questo keto-pan carré rimane un po’ umido all’interno, quindi è meglio tenerlo in frigo e consumarlo entro qualche giorno per evitare che si formi muffa. Io lo conservo già tagliato in freezer, in modo da avercelo sempre a disposizione per preparare un panino al volo. Se non intendo mangiare subito il panino (per esempio se lo preparo la mattina per il pranzo), farcisco il pane anche senza scongelarlo.

Valori nutrizionali di 1 fetta/mattonella:
Kcal: 187
Carboidrati: 1.73gr
Proteine: 6.79gr
Grassi: 16.39gr

La ratio è 1,92.

Il costo di una mattonella è di circa 0,50€, quindi circa 1€ per fare un panino. Neanche tanto se confrontato con i prodotti chetogenici industriali.

Per l’uso che ne faccio io del keto-pan carré, la dose minima è più che sufficiente, ma, in caso di necessità, qui di seguito trovate le quantità degli ingredienti già moltiplicate per produzioni maggiori (magari per un cheto-picnic!).

E adesso… largo alla fantasia! Farciture per tutti i gusti!

Mozzarella, salame e una foglia di lattuga
Soluzione ideale nei giorni di superlavoro in trasferta: prosciutto cotto e stracchino. Ci starebbero bene anche due foglie di rucola.

E perché non utilizzarlo come base per delle tartine per un antipasto?

Tartine di ispirazione svedese