Novembre 2020 – Ketomilla

Capita di non aver pianificato il menù o la spesa e di trovarsi con un pasto a base di carne o pesce “spaiato”, senza contorno. E magari di essere pure a corto di tempo. In questi casi la cheto-giardiniera è una gran risorsa, che ravviva il gusto e l’aspetto anche della più semplice fettina grigliata o di un anonimo filetto di pesce bollito.

Ingredienti (assortimento e quantità sono indicativi):
1 costa di finocchio a fette spesse
1 gambo di sedano a fette spesse
1 pezzo di sedano rapa a cubotti
1 pezzo di daikon a cubotti
1 o 2 zucchine piccole (verde, nera, gialla) a fette spesse
1 manciata di cimette di broccoli
1 manciata di cimette di cavolfiore (bianco, giallo, viola)
1 falda di peperone (giallo, rosso, verde) a fette spesse
qualche rondella di carota (arancione o viola, serve solo a far colore)
3 fagiolini a tocchetti
3 cipolline borrettane sbucciate e incise sul fondo (servono più che altro per l’aroma)

Per la cottura:
300ml acqua
300ml aceto di mele
50gr eritritolo (2 cucchiai da tavola colmi)
25gr sale fino (1 cucchiaio da tavola colmo)

Per la conservazione:
Olio extravergine di oliva

Opzionale: qualche grano di pepe nero schiacciato e una foglia di alloro spezzata.

Mettere in una pentola acqua, aceto, eritritolo e sale. Portare a bollore. Tuffare le verdure nel liquido, iniziando dalle cipolline e dal cavolfiore e finendo con le zucchine e i peperoni. Lasciare bollire 5-8 minuti con il coperchio chiuso. Le verdure devono rimanere croccanti, semicrude (questa è più una sbianchitura che una cottura vera e propria).

Scolare le verdure con una ramaiola o svuotando la pentola in un colapasta. Posare le verdure molto brevemente su un piatto foderato con della carta da cucina per asciugarle.

Mentre sono ancora bollenti, versare le verdure in un barattolo per conserve, pigiandole un po’. Aggiungere gli aromi se vi piacciono. Ricoprire d’olio extravergine d’oliva riempiendo il barattolo fino a mezzo centimetro dall’orlo. Battere il barattolo un po’ su un tagliere per fare in modo che le bollicine d’aria intrappolate tra le verdure vengano a galla e si disperdano. Chiudere bene il barattolo con una capsula nuova e lasciare raffreddare. Non c’è bisogno di mettere il barattolo a testa in giù. Raffreddandosi andrà sottovuoto. Sentirete il coperchio fare il tipico schiocco quando, per effetto del sottovuoto, si deprimerà al centro.

Il sottovuoto permette di conservare le verdure anche qualche mese in dispensa, in luogo fresco e al riparo dalla luce. Una volta aperto, il barattolo va tenuto in frigorifero e consumato entro una settimana.

Siccome le quantità di verdura sono a piacimento, non riesco a dare i valori nutrizionali esatti di questa giardiniera. Tuttavia, si può consumare tranquillamente in chetogenica perché le verdure scelte sono per la maggior parte a bassissimo contenuto di carboidrati. Magari potete scartare le cipolline se proprio vi sono proibite, però vanno comunque inserite nella preparazione perché lasciate in infusione rilasciano il loro aroma rendendo l’olio e le altre verdure molto più gustose. Da un lato una cucchiaiata di verdure sgocciolate (se non potete eccedere con le calorie) di sicuro non pregiudicherà la ratio chetogenica del vostro pasto. Dall’altro il loro olio (se non avete restrizioni caloriche) sarà un gustoso alleato per tenere alta la quota dei grassi e ravvivare pietanze un po’ anonime.

Questa è una rielaborazione in due versioni, una cheto e una a basso contenuto di carboidrati, di un delizioso dolce di Nigella Lawson (la ricetta originale la potete trovare qui) . Le modifiche che ho fatto sono veramente minime e si tratta di una preparazione semplicissima.

L’unica difficoltà nell’elaborare questa ricetta è stato il calcolo delle calorie e della quantità di carboidrati finali, perché non ho trovato da nessuna parte i valori nutrizionali dei mandaranci inclusa la buccia. Ho usato i valori delle arance con la buccia perché ho visto che i valori di arance e mandaranci sbucciati sono molto simili, quindi mi auguro che questo valga anche per le loro scorze. Bisogna pure dire che il valore dei carboidrati probabilmente è comunque stimato in eccesso, perché nella bollitura dei mandaranci (necessaria per purgare l’amarezza dell’albedo, cioè della parte bianca della scorza) molto del loro succo va perso nell’acqua di cottura.

Ingredienti (per 12 tortine low carb):
250gr farina di mandorle
110gr eritritolo
20gr inulina
6 uova
4 mandaranci/clementine con la buccia non trattata (circa 375gr)

Prima di tutto bisogna cuocere i mandaranci, interi con la buccia. Vanno lavati, messi in pentola con abbastanza acqua perché galleggino, incoperchiati, portati a bollore e lasciati cuocere piano piano per 2 ore. È importante che il fuoco sia dolce altrimenti si spaccano malamente e si disintegrano (ho provato a cuocerli in pentola a pressione per accorciare i tempi ma si sono stracciati).

Quando sono cotti vanno scolati e lasciati raffreddare. Si sgonfieranno ma va bene così.

Ne ho preparati il doppio e ne ho congelati la metà già ridotti a purea, così sono già pronti per la prossima volta.

A questo punto rimuovere i picciòli, tagliare i frutti a metà e rimuovere gli eventuali semi. Ridurre a purea con un frullatore ad immersione. Ne risulterà un purè denso, profumato e amaro.

Preriscaldare il forno a 160°C. Frullare gli altri ingredienti ed aggiungere per ultimo il puré. Suddividere la pastella ottenuta in 12 pirottini larghi per tortine. Infornare e cuocere per 30 minuti. Se fate la versione con la sola scorza (di cui spiego sotto), l’impasto sarà meno umido quindi cuocere in meno tempo, diciamo 25 minuti. Sfornare e lasciar raffreddare.

Le tortine così ottenute si conservano in frigorifero per una settimana perché rimangono un po’ umide e fuori frigo a lungo andare potrebbero fare la muffa. Io di solito ne congelo la metà e poi le scongelo all’occorrenza.

Valori nutrizionali (utilizzando i frutti interi):

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

La ratio chetogenica è 0,97, quindi le tortine realizzate con i frutti interi sono da definirsi più propriamente low carb, ma siamo veramente al limite.

Se invece si utilizzano solo le bucce delle clementine (n.b. le bucce, non la scorza grattugiata), preparate allo stesso modo dei frutti interi, le bucce di 4 mandaranci pesano circa 65gr da crude. Supponendo che i loro valori nutrizionali siano analoghi a quelli delle scorze d’arancia, i valori finali saranno i seguenti:

La ratio diventerà 1,23 e quindi la ricetta con le sole scorze diventerà propriamente chetogenica.

Il costo di una tortina comunque è 0,70€ (calcolando solo gli ingredienti).

Questa volta, invece della tabella di moltiplicazione degli ingredienti, darò quella di demoltiplicazione, perché per fare la prima prova ho mantenuto le quantità della ricetta originale, ma se volete prima fare un test per verificare resa e gusto, forse vi conviene cominciare realizzando una quantità minore.

Ingredienti per la versione a basso tenore di carboidrati

La stessa ricetta si può fare con agrumi diversi a seconda delle vostre preferenze di gusto, per esempio usando limoni, cedro, arance, pompelmi rosa e persino bergamotto.

Mese: Novembre 2020

Cheto-giardiniera

Tortine al mandarancio, cheto e low carb