Keto-pan carré

Quando ci si deve portare il pranzo per mangiare fuori casa, la soluzione più pratica è farsi un panino, ma fare il pane senza la farina di frumento è una delle keto-sfide che ancora non ho del tutto vinto. In rete si trovano una gran quantità di ricette di pane e, salvo rarissime eccezioni, contengono tutte le uova. L’uovo infatti aiuta a creare un impasto che stia insieme (come farebbe il glutine con l’acqua) e che gonfi in cottura simulando la lievitazione, ma ha sapore di uovo, ovviamente, e non un sapore neutro. Ecco, il mio obbiettivo era quello di fare un pane che non sapesse di frittata e con questa ricetta ora posso farmi un praticissimo pan carré e farcirlo con quello che mi va senza avere vincoli di gusto.

Ingredienti per 12 fette:
40gr semi di chia
130gr acqua
50gr farina di mandorle
50gr semi di canapa decorticati
40gr semi di girasole
40gr semi di sesamo
40gr semi di lino
30gr olio extravergine di oliva
165gr Certosa Galbani (un panetto)
sale q.b.

Le prime volte che ho fatto questa ricetta mettevo ad ammollare i semi di chia in acqua fino a che non l’avessero assorbita tutta e poi aggiungevo tutti gli altri ingredienti, ma ho visto che il risultato non cambia se si amalgamano tutti gli ingredienti insieme fin da subito e poi si lascia l’impasto a riposare per 15 minuti.

La stesura dell’impasto è la parte della preparazione che richiede un po’ più di attenzione. Mettere su un tagliere un foglio di carta da forno grande quanto il fondo di una leccarda, versarci sopra tutto l’impasto e abbozzare un rettangolo. Stendere sull’impasto un foglio di pellicola grande quanto il foglio di carta da forno sottostante e con un piccolo mattarello stendere l’impasto in forma rettangolare fino ad uno spessore di circa 0,5cm. La pellicola impedisce all’impasto di appiccicarsi al mattarello.

Dovrete correggere un po’ la forma del bordo dell’impasto steso, perché difficilmente viene un rettangolo regolare. Rimuovere la pellicola e aiutarsi con una spatolina, o con le mani bagnate, per pareggiare i bordi. Questa operazione consente dopo la cottura di ottenere al taglio delle mattonelle regolari, senza sprechi e di evitare che i bordi si bruciacchino e si induriscano se si sono troppo assottigliati.

Trasferire l’impasto così steso sulla carta da forno facendolo scivolare dal piano di lavoro in una leccarda. Infornare in forno preriscaldato a 150-160° per 30 minuti. Sorvegliate la cottura. L’impasto si imbrunirà in superficie (è il formaggio che si cuoce) ma non deve diventare troppo scuro, altrimenti invece che tostarsi solo in superficie diventerà duro anche dentro.

Appena sfornato, trasferirlo su un tagliere e tagliarlo il più regolarmente possibile in quattro da un verso ed in tre dall’altro, per ottenere 12 mattonelle (forse dovrei dire fette invece che mattonelle, ma qui non si affetta proprio nulla…).

Questo keto-pan carré rimane un po’ umido all’interno, quindi è meglio tenerlo in frigo e consumarlo entro qualche giorno per evitare che si formi muffa. Io lo conservo già tagliato in freezer, in modo da avercelo sempre a disposizione per preparare un panino al volo. Se non intendo mangiare subito il panino (per esempio se lo preparo la mattina per il pranzo), farcisco il pane anche senza scongelarlo.

Valori nutrizionali di 1 fetta/mattonella:
Kcal: 187
Carboidrati: 1.73gr
Proteine: 6.79gr
Grassi: 16.39gr

La ratio è 1,92.

Il costo di una mattonella è di circa 0,50€, quindi circa 1€ per fare un panino. Neanche tanto se confrontato con i prodotti chetogenici industriali.

Per l’uso che ne faccio io del keto-pan carré, la dose minima è più che sufficiente, ma, in caso di necessità, qui di seguito trovate le quantità degli ingredienti già moltiplicate per produzioni maggiori (magari per un cheto-picnic!).

E adesso… largo alla fantasia! Farciture per tutti i gusti!

Mozzarella, salame e una foglia di lattuga
Soluzione ideale nei giorni di superlavoro in trasferta: prosciutto cotto e stracchino. Ci starebbero bene anche due foglie di rucola.

E perché non utilizzarlo come base per delle tartine per un antipasto?

Tartine di ispirazione svedese

Keto-muffin banana e pecan

Da un po’ di tempo ho iniziato a leggere sistematicamente le etichette dei cibi che acquisto e sono diventata molto selettiva su due cose in particolare: l’origine dei prodotti ed i loro ingredienti. A parte la mia fissa per i prodotti fatti in Italia con materie prime italiane (patriottismo? utopia? romanticismo? fate voi), cerco di evitare alimenti che contengano additivi che hanno mero scopo “cosmetico”, cioè che potrebbero essere omessi senza cambiare di fatto la sostanza del cibo in questione.

Quindi sono stata un po’ combattuta quando ho cominciato a prendere in considerazioni gli aromi di un paio di siti di vendita online. Che senso ha acquistare un’aroma alla vaniglia se posso usare la vaniglia in baccello? O l’aroma al caffè o al cocco se posso usare nella ricetta caffè solubile o olio di cocco? E l’aroma di burro di arachidi? La conclusione a cui sono arrivata è stata la selezione di quegli aromi con cui avrei potuto sostituire ingredienti non chetogenici, come la frutta molto zuccherina o il caramello e lasciare perdere tutto il resto. Scelta personale, naturalmente, ma funzionale al mio progetto.

Lo spunto per questa ricetta è stata una torta che un’amica mi ha regalato e che lei fa spesso per (e con) i suoi bambini dove lo zucchero è stato quasi completamente sostituito da banane schiacciate, una scelta interessante per ridurre l’uso dello zucchero bianco, ma non chetogenica. Così io sono andata oltre e ho sostituito tout court le banane con un aroma.

Ingredienti per 4 muffin (dose minima):
45gr farina di mandorle
30gr farina Dietamedicale Pasta
10gr eritritolo
20gr burro
25gr panna fresca
1 uovo medio (55gr)
4gr lievito istantaneo
20 gocce aroma banana Bulkpowders Liquiflav
20gr noci pecan di cui 4 gherigli interi per la decorazione e tutto il resto spezzettato

La quantità di eritritolo è molto esigua perché gli aromi Liquiflav sono dolcificati (e tanto!) con sucralosio. L’aroma alla banana è pure colorato di giallo intenso, cosa che per me non sarebbe affatto necessaria, però almeno il colorante è innocua curcuma, quindi sorvoliamo. Non fatevi impressionare dalla quantità di aroma che ho impiegato perché, a parte la componente dolce che rimane tal quale, il gusto di frutta si attenua molto in cottura.

La preparazione è veramente molto semplice. Amalgamare tutti gli ingredienti (esclusi i gherigli interi) con una frusta elettrica. Suddividere il tutto in 4 pirottini da muffin. Posizionare un gheriglio intero sopra ogni muffin, spingendolo un po’ dentro all’impasto, tanto poi la lievitazione in forno lo ricaccerà fuori.
Cuocere i muffin in forno ventilato preriscaldato a 160°C per 20 minuti.

In questa ricetta l’eritritolo è poco, quindi i rischi di imbrunimento della superficie dei muffin in cottura è molto modesto. Per questo motivo la temperatura può anche essere aumentata a 175° per ridurre di un paio di minuti i tempi di cottura.
Il colorante contenuto nell’aroma darà comunque un gradevole aspetto dorato alla superficie dei muffin.

Valori nutrizionali per 1 muffin (al netto dei polioli):

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

La ratio è 2,46.

Il costo di un muffin è circa 0,65€ (calcolando solo gli ingredienti e pure approssimativamente, perché non so esattamente quante gocce di aroma si possono ottenere da un flaconcino di Liquiflav).

Se il risultato vi soddisfa e volete aumentare le quantità, qui sotto trovate i calcoli già fatti.

Keto-ravioli

Tutta colpa degli spinaci… L’idea iniziale di questo blog era quella di raccogliere un assortimento di ricette per la colazione, ma ultimamente gli ingredienti che mi girano per casa si prestano a preparazioni adatte per pranzo e cena e così oggi vi propongo il primo “intruso”.

Sono andata a fare la spesa al mercato dei coltivatori locali e questi spinaci erano così freschi e belli che ne ho comprati troppi. A parte cuocerne un po’ al vapore da mangiare come contorno, cosa ci faccio? Complice la ricotta che dal frigo si è offerta volontaria, ho deciso di fare i ravioli.

Ingredienti per il ripieno:
150gr spinaci crudi
100gr ricotta
100gr parmigiano grattugiato
10gr di tuorlo d’uovo (mezzo tuorlo)
Noce moscata q.b.
Sale q.b.
Scorza di mezzo limone grattugiata fine fine

Scottare gli spinaci puliti in pochissima acqua (3-4 cucchiai) in una padella, chiusi con il coperchio, per 3 minuti. Scolare, strizzare tra due piatti o con la centrifuga dell’insalata per rimuovere l’acqua in eccesso, e poi tritare finemente.
Quindi aggiungere tutti gli altri ingredienti e lavorare con una forchetta. La quantità di sale necessaria va un po’ a gusto e un po’ a quanto sono saporiti i formaggi. Anche la quantità degli aromi è una questione di preferenze personali.

Io trovo molto pratico fare tutto con il robot da cucina (tritare con la lama, mischiare con la pala) ma viste le quantità esigue si può anche tritare a coltello ed impastare con una forchetta in una ciotola.

Infine trasferire il tutto in una sac-à-poche e tenere pronto in frigorifero.

Per la sfoglia ci vuole la farina Ketomix Pasta di Dietamedicale. Questi ravioli sono stati per me la prova del fuoco per questa farina che fino ad oggi avevo usato solo per i dolci. Non ero molto fiduciosa che fosse facilmente lavorabile, ma mi ha totalmente sorpreso: l’impasto è venuto elastico e malleabile.
100gr Ketomix Pasta
56gr uovo (un uovo intero) medio

Il produttore consiglia di lavorare questa farina con l’acqua e di aggiungere olio, ma io ho preferito impastare con l’uovo perché contavo sulle proprietà “plastiche” che l’uovo avrebbe conferito all’impasto. Inoltre per me la sfoglia deve proprio sapere di uovo ed in questo caso in particolare volevo assolutamente evitare che il sapore della farina (che non mi fa impazzire in purezza) fosse preponderante.

Ho fatto la prima lavorazione dell’impasto in planetaria per circa 5 minuti. Poi ho lasciato riposare l’impasto una ventina di minuti perché la farina si intridesse bene degli umori dell’uovo (è un trucco che funziona anche con la normale farina di frumento) e poi ho ulteriormente impastato a mano.

La farina #KetomixPasta di Dietamedicale mi sta sorprendendo!

Geplaatst door Ketomilla op Zondag 12 januari 2020

L’impasto non era appiccicoso, quindi non si attaccava sulla spianatoia, ma per sicurezza ho usato una spolveratina di fibra d’avena per stenderlo a mattarello. A me la sfoglia piace spessina, ma lo spessore deve comunque essere inferiore al millimetro.

A questo punto bisogna mettere giù il ripieno su metà sfoglia e qui ci vuole un po’ di esperienza. Non scoraggiatevi se non l’avete mai fatto: in mancanza di pratica, un po’ di occhio e tanta pazienza saranno sufficienti. D’altra parte d’esperienza si acquisisce con la pratica. I criteri che vi devono guidare sono due:
– i mucchietti di ripieno devono essere disposti come in una griglia e ci devono essere piste libere tra una fila e l’altra di mucchietti in modo che possiate tagliare i ravioli facilmente con tagli che vanno da un capo all’altro della sfoglia;
– la larghezza delle piste deve essere non meno larga di un dito, altrimenti il ripieno non potrà essere sigillato all’interno dei ravioli ma vi finirà a ridosso del taglio, sporcandolo e pregiudicando la tenuta della chiusura del raviolo in cottura.

Ora bisogna inumidire leggermente la parte libera della sfoglia con uno spruzzino o con un pennello bagnato e ripiegare con un gesto deciso la parte libera sulla parte farcita. Qualche aggiustatina del posizionamento si può fare, ma attenzione che i mucchietti di farcia rimangano definiti.

Ora schiacciate la sfoglia fra i mucchietti scorrendo con un dito lungo le piste e procedete al taglio con una rotella con lama a zig-zag.

I miei non sono perfettamente quadrati perché non mi piace sprecare la sfoglia e cerco di mantenerne quanta più possibile quando taglio quelli lungo il bordo della sfoglia.

Cuocere i ravioli per alcuni minuti in abbondante acqua bollente salata. Non posso dire esattamente i minuti di cottura perché dipendono dallo spessore della sfoglia, quindi dovrete fare un assaggio e regolarvi.

Saltare rapidamente in padella con burro e cospargere (fuori fuoco) di parmigiano grattugiato a piacere.

Ora, per quanto riguarda il calcolo di macronutrienti e calorie, sono un po’ in difficoltà perché ho dimenticato (ehm…) di pesare il ripieno per fare le proporzioni, però la ratio chetogenica del ripieno e della pasta sono comunque soddisfacenti. Farò a breve un edit per aggiungere queste informazioni mancanti.

Buon appetito!


Nella dispensa di Ketomilla: la farina di mandorle

La farina di mandorle è il sostituto più facilmente reperibile per la farina di frumento perché è la più neutra come sapore. E’ sempre la mia prima scelta quando voglio elaborare una ricetta di cheto-pasticceria.

La farina di mandorle si trova in qualsiasi supermercato, ma bisogna avere sempre l’accortezza di controllare gli ingredienti sul pacchetto, perché ci sono ditte che sotto la dicitura “farina di mandorle” vendono invece delle miscele con altre farine e/o zuccheri, il che comporta un inevitabile innalzamento della quota di carboidrati che le rende inadatte alla cucina chetogenica.
Io di solito uso la farina di mandorle della Conad, che contiene solo 3,9gr di carboidrati. E’ venduta in confezioni da 250gr al prezzo di 3,99€, quindi 15,96€/Kg.

All’inizio, 3,9gr di carboidrati per 100gr di prodotto mi parevano persino troppo pochi, così ho scritto al servizio clienti Conad e mi hanno confermato che i valori nutrizionali sono riferiti proprio al loro prodotto e non sono ricavati da tabelle generali di valori nutrizionali delle mandorle.

In alternativa al prodotto già pronto della Conad, quando trovo le mandorle pelate ad un buon prezzo, mi faccio la farina da sola. Ne preparo 300-400gr per volta e poi quella che non uso la conservo in frigorifero. Infatti, più è triturata la mandorla, più i suoi olii sono esposti all’aria e all’ossidazione e mantenere la farina in frigo rallenta significativamente questa ossidazione.

Per ottenere una farina molto fine, prima trituro le mandorle intere con il robot da cucina usando le lame. Poi trito ulteriormente la granella ottenuta con un macinino da caffè fino ad ottenere una polvere fina. Quest’ultima operazione va fatta senza macinare ad oltranza la farina, ma limitandosi ad azionare il macinacaffè il minimo necessario, altrimenti il calore provocato dall’attrito potrebbe alterare la farina ed il suo gusto.

In molte ricette, la farina di mandorle viene usata come unica farina, ma bisogna tener conto del fatto che non assorbe gli ingredienti liquidi. Per esempio, in una base di un cheese cake, se ci si limitasse a impastare farina di mandorle e burro e poi la si cuocesse in forno, almeno metà del burro se ne andrebbe colando fuori dallo stampo a cerniera. Proprio perché non ha il potere assorbente e la collosità della farina, trovo che sia inadatta ad addensare le creme. Perciò fare un impasto con sola farina di mandorle richiede che gli altri ingredienti abbiano un potere legante proprio, così che l’impasto crudo sia fluido ma non slegato.

Se devo fare un impasto per cheto-pasticceria lievitata, per evitare che l’impasto cotto rimanga basso e pesante, spesso taglio la farina di mandorle con altre polveri più assorbenti come le farine lipidiche di Dietamedicale o la fibra di avena, con un rapporto variabile da 2:1 a 3:2. Ma non sempre. Dipende dal tipo di dolce e dall’effetto finale che voglio ottenere.

Ho voglia di qualcosa di buono… Cheto-rocher

Questi sono stati la mia prima invenzione di cheto-pasticceria due anni e mezzo fa. All’epoca non sapevo dell’esistenza di eritriolo e sucralosio e non avevo alcuna dimestichezza con gli edulcoranti. Mi scervellavo per mettere insieme qualcosa di simil dolce, ma era tutt’altro che semplice. Alla fine la chiave è stata la suggestione che potevo ricreare puntando sugli aromi tipici dei dolci.

Ingredienti (24 pezzi):
250gr mascarpone Coop a lunga conservazione
100gr cioccolato fondente 90% tritato
170gr nocciole tostate tritate
0 dolcificante
1 bustina di vanillina o semi di un baccello di vaniglia

Per la copertura:
150gr nocciole tostate tritate

Il mascarpone si amalgama meglio se è a temperatura ambiente. Di solito nella confezione c’è anche un po’ di siero che va scartato.
Cioccolato e nocciole li trito separatamente usando il frullatore a lama. Il cioccolato richiede una frullatina veloce, altrimenti poi inizia a sciogliersi. Le nocciole preferisco tritarle io piuttosto che acquistare la granella perché così il gusto rimane più fragrante.

Molto semplicemente, si amalgamano gli ingredienti con una forchetta in una ciotola, si formano a mano le palline della dimensione di un vero Rocher e si ruzzolano nella granella per ricoprirle.

Si possono conservare in frigorifero per qualche giorno. Io le divido in scatoline che ripongo in freezer e che scongelo lentamente in frigo all’occorrenza. Mi raccomando! Non provate ad addentare le palline quando sono surgelate perché diventano dure come sassi e ci rimettereste qualche dente!

Se volete servire i cheto-rocher agli ospiti come dolce, disponeteli in pirottini piccoli.

Qui li ho serviti insieme a cubetti di torta cheto-barozzi (quest’ultima è in fase di revisione perché c’era troppo dolcificante). Mi piaceva l’alternanza di dolcetti chiari e scuri in questo vassoio. E la scelta del pirottino giallo è una esplicita allusione alla tipa della pubblicità che aveva voglia di qualcosa di buono 😉

Valori nutrizionali per 1 cheto-rocher:
Kcal: 157
Carboidrati totali: 2,15gr
Proteine: 2,79gr
Grassi totali: 14,93gr

La ratio è 3:02

Il calcolo dei valori nutrizionali naturalmente cambia a seconda degli ingredienti che si scelgono. In particolare, in questo caso, vale la pena sottolineare che la percentuale di grassi del mascarpone cambia da produttore a produttore. Ho recentemente scoperto che i mascarponi in commercio possono avere una quantità di grasso variabile dal 35% a più del 50%. Quindi vale la pena studiare gli scaffali del vostro supermercato e scegliere quello che trovate con la percentuale di grasso maggiore. Io qui ho usato il mascarpone della Coop.

Questa volta la dose minima della ricetta non è proprio minima, perché la confezione più piccola del mascarpone di solito è da 250gr. Quindi, visto che con questa ricetta ci vengono parecchi pezzi, vale la pena che assaggiate l’impasto prima di fare le palline per valutare se la totale assenza di dolcificanti vi aggrada oppure no. Io, come ho già detto, amo i dolci-poco-dolci, quindi per me la ricetta è perfetta così, ma voi potreste volerci aggiungere qualche goccia di dolcificante liquido tipo DieteTic. Sconsiglio di usare l’etritriolo perché non si scioglie nelle preparazioni che non contengono acqua, quindi rimarrebbe fastidiosamente sabbioso.

Muffin al cacao “Firenze”

Ogni promessa è debito. Questa ricetta non sarebbe di per sé emblematica né in termini cronologici né per caratteristiche tecniche da meritare il blasone di “ricetta n.1” del mio primo blog, ma avevo promesso che avrei iniziato con questa. L’ho promesso alla mia amica virtuale Silvia, conosciuta tramite facebook proprio per la nostra comune passione per la cucina chetogenica (che abbiamo poi scoperto essere solo una delle nostre passioni in comune in realtà, perché ci sono anche la cucina tradizionale, la pasticceria, il cucito, gli hobby creativi ecc.). Ed è sempre per via di Silvia che ho chiamato questi muffin al cioccolato “muffin Firenze”. Cosa c’entra Firenze? In realtà non c’è nulla di fiorentino a caratterizzare questi dolcetti, però ho voluto chiamarli così perché la prima volta li ho preparati per condividerli con Silvia quando ci siamo finalmente incontrate di persona a Firenze a Pasqua.

La dose minima della ricetta è per 4 muffins.

Ingredienti:
45gr farina di mandorle
30gr farina Ketomix Pasta
20gr eritritolo
1 puntina di sucralosio
4gr lievito istantaneo
1 uovo medio (55gr circa)
30gr panna liquida
15gr burro fuso
30gr cioccolato fondente 85% fuso

Per decorare:
25gr di cioccolato fondente 85% spezzato grossolanamente
8 nocciole tostate spaccate a metà (circa 18gr)

Purtroppo dosare il sucralosio non è affatto facile. Il suo potere dolcificante è talmente prepotente che ne basta una quantità infinitesimale (soprattutto se vi piacciono i dolci-poco-dolci come a me) e faccio persino fatica a pesarlo con la bilancina di precisione. Usando un cucchiaino da thè, quello che io chiamo “una puntina” di sucralosio è approssimativamente tanto così:

La preparazione è veramente molto semplice. Amalgamare tutti gli ingredienti con una frusta elettrica. Suddividere il tutto in 4 pirottini da muffin. Decorare la superficie con le nocciole ed i pezzi di cioccolato, schiacciandoli un po’ dentro all’impasto perché se rimangono troppo in superficie sarebbero troppo esposti al calore e la cioccolata si altererebbe.

Cuocere i muffin in forno ventilato preriscaldato a 160°C per 20 minuti.

Naturalmente ogni forno è diverso e quindi temperatura e tempo di cottura potrebbero necessitare di piccole variazioni nel vostro forno. Però io raccomando di non cuocere mai i dolci che contengono eritriolo a temperature superiori ai 160° perché l’eritriolo tende ad alterarsi, prende un sapore acre e la superficie del dolce diventa facilmente troppo scura.

Valori nutrizionali per 1 muffin (al netto dei polioli):

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

La ratio è 1,93.

Il costo di 1 muffin è di circa 0,80€ (calcolando solo gli ingredienti).

Io consiglio di provare le ricette nella loro dose minima per valutare se il gusto o il tipo di dolce vi soddisfano. Poi, se volete prepararne quantità superiori, potrebbe tornarvi utile questo schema con le quantità degli ingredienti già moltiplicate: