Pagnotte low carb per hamburger e panini

Fino ad ora avevo fatto (e con molta soddisfazione, lo confesso) solo pezzature di pane piccole e croccanti per accompagnare un pasto. Ma un panino morbido e mollicoso da imbottire e mordere senza che la crosta si rompa in mille briciole non lo vogliamo fare? Nulla di radicalmente diverso, ben inteso, sempre pane, ma con una morsicabilità diversa. E così, con una variazione minima, sono nate queste pagnotte da imbottire.

Ingredienti (per 4 pagnotte, che è il minimo che si riesce ad impastare con la planetaria, ma sotto vi ho messo i calcoli già pronti per fare più o meno pagnotte):
200gr sfarinato Lombardia
140gr acqua fredda
7,5gr lievito di birra compresso (il lievito di birra fresco, per intenderci)
13gr eritritolo
15gr burro morbido
5gr sale
10gr sesamo tostato in un padellino (opzionale)
acqua q.b. da nebulizzare

La proporzione sfarinato-acqua è la medesima consigliata dal produttore dello sfarinato, cioè 10:7 ed è la percentuale di idratazione ottimale per la lievitazione di questo prodotto.

Sciogliere il lievito nell’acqua fredda. Montare il gancio nella planetaria, versare nella ciotola la farina, l’eritritolo e l’acqua con il lievito ed iniziare ad impastare. Le quantità di ingredienti che ho indicato sono quelle minime per lavorare con la planetaria e comunque bisognerà aiutarsi con una spatola all’inizio per spingere l’impasto verso il gancio. Se fate quantità maggiori di impasto invece il problema non si pone. Impastare per almeno 10 minuti, poi aggiungere in 2-3 volte il burro facendolo incorporare completamente nell’impasto, che all’inizio si sfalderà e scivolerà sulle pareti della planetaria perché lo sfarinato fatica ad assorbire il grasso, ma insistendo torna a formare la palla. Infine aggiungere a pioggia il sale e finire di impastare perché il sale si assorba.

Pezzare l’impasto in mucchietti da 98gr circa ciascuno. Formare delle palline, rincalzando ripetutamente con le dita l’impasto sotto le palline stesse finché la superficie risulta liscia e regolare. Posizionare su una leccarda protetta da carta da forno o tappetino in silicone. Appiattire ed allargare le palline di impasto con le dita.

Per la lievitazione ho usato lo stesso sistema che uso per il pane da tavola, saltando questa volta la lievitazione pre-pezzatura e la lievitazione è risultata ugualmente soddisfacente. Posizionare nella teglia una scodellina e riempirla a metà di acqua bollente. Incoperchiare con un’altra teglia capovolta. Per mantenere tiepido l’ambiente di levitazione all’interno delle teglie questa volta ho sperimentato questo metodo: un pentolino di acqua bollente incoperchiato e appoggiato sopra la teglia/coperchio. In questo modo il calore del pentolino (che si mantiene a lungo per via dell’acqua calda contenuta in esso e protetto dal coperchio) si trasmetterà gradualmente per contatto alle teglie sotto e terrà la temperatura tiepida all’interno delle teglie stesse, mentre l’acqua nella ciotolina dentro alle teglie evaporerà mantenendo l’ambiente di lievitazione umido. Ci si rende conto quando e con che frequenza bisogna scaldare nuovamente l’acqua del pentolino controllando se le teglie si raffreddano.

Impasti pronti per la lievitazione. Quando ho fatto queste fotografie, avevo calcolato che mi sarebbero serviti 7 panini nelle due settimane successive, quindi mi sono regolata con le quantità degli ingredienti appositamente per queste quantità usando la tabella che trovate in calce. Questo sistema mi permette di ottenere panini sempre omogenei di cui conosco esattamente i valori nutrizionali.
Pagnottine lievitate e pronte da guarnire e da infornare.

Preriscaldare il forno a 200°C. A lievitazione ultimata, scoperchiare la teglia e nebulizzare le pagnottine con acqua usando uno spruzzino in modo da bagnarle in superficie. Questo servirà a non fare diventare croccante la crosta. Cospargere con il sesamo tostato se vi piace ed infornare lasciando la ciotolina con l’acqua nella teglia, in modo che si sprigioni vapore durante la cottura.

Cuocere a 200°C per soli 5 minuti, in modo da dare una bella spinta alla lievitazione. Il fatto di aver spruzzato l’acqua in precedenza sulle pagnotte farà in modo che non si formi subito la crosta che tratterrebbe l’espansione della lievitazione.

Abbassare la temperatura a 170°C e continuare a cuocere per 20 minuti. A questo punto (metà del tempo totale di cottura) togliere dal forno la teglia solo il tempo per spruzzare ulteriormente d’acqua le pagnotte, girarla, ed infornare di nuovo. Abbassare ulteriormente la temperatura a 150°C e cuocere per ulteriori 25 minuti.

A cottura ultimata lasciare raffreddare totalmente le pagnotte prima di tagliarle perché se le tagliate da calde la mollica apparirà umida.

Ecco come risulta la pagnotta tagliata da fredda.

Valori nutrizionali:

Macronutirenti espressi in grammi al netto dei polioli dell’eritritolo e calcolati con la app Ketonet.

Ratio chetogenica: 0,24 quindi bassa, ma se vi giocate bene la scelta della farcitura si modificherà di conseguenza: una farcitura grassa alzerà la ratio per una chetogenica classica, mentre una farcitura magra potrebbe persino soddisfare una VLCKD. Comunque sia, per tenere i carboidrati bassi e rendere questo pane utilizzabile in una qualsiasi dieta chetogenica, la pezzatura piccola della pagnotta è fondamentale. Ma state tranquilli, non lasciatevi ingannare dai numeri; 50gr di Sfarinato Lombardia saziano moltissimo perché hanno un’altissima percentuale di fibre quindi una pagnotta non sarà una porzione misera.

Una delle farciture più classiche: robiola, salmone affumicato o marinato, rucola ed avocado.

Il costo di un panino è di 0,50€ cioè nettamente inferiore al costo di un qualsiasi prodotto industriale analogo.

Considerando che impastare quantità superiori ai 200gr di sfarinato facilita molto le operazioni di impasto e che fare il lavoro una volta sola ma avere più pagnotte in freezer facilita parecchio la vita, una volta che avete testato se la ricetta vi piace, consiglio di preparare più pagnotte per volta e conservarle in freezer già tagliate a metà, così le avete pronte anche durante la settimana e si scongelano velocemente quando vi servono. Ecco le quantità degli ingredienti già moltiplicate:

Pangrattato fatto in casa a bassissimo tenore di carboidrati

Il pangrattato cheto è un prodotto che molti marchi di alimenti chetogenici offrono bell’e pronto. Per esempio c’è quello propriamente chetogenico in libera vendita di Dietamedicale, oppure quello low carb de Il Pane di Rivalta. Online si trovano diverse altre marche. Lo si può fare anche riciclando grissini/fette biscottate/crostini chetogenici di cui c’è ampia scelta sul mercato e che magari avete già in casa, frullandoli fino a ridurli in briciole fini.

Io compro pochi prodotti pronti e tendenzialmente faccio tutto quello che posso da me, anche perché si spende di meno, quindi mi sono fatta il mio pangrattato. Ci sono diversi passaggi da fare, è vero, ma se ci si mette in un giorno in cui si fa il pane (senza farina anche lui, ovviamente), si possono ottimizzare i tempi ed i costi.

Ingredienti:
100gr sfarinato Ros Uni de Il Pane di Rivalta
70gr acqua fredda
2,5gr lievito di birra fresco
2,5gr sale

Tra gli ingredienti, volutamente, non c’è l’olio, perché così il pangrattato si conserva più a lungo inalterato senza irrancidire.

Ho scelto, altrettanto volutamente, di utilizzare lo sfarinato Ros Uni invece del Lombardia (quest’ultimo sarebbe quello specifico per la panificazione) perché se ne ricava un pangrattato più croccante.

Sciogliere il lievito nell’acqua, aggiungere allo sfarinato ed impastare a lungo. Aggiungere il sale solo alla fine. L’impasto non sarà bello, sembrerà un po’ stracciato, ma è giusto così perché dipende dalle caratteristiche dello sfarinato Ros Uni che è piuttosto sabbioso perché veramente molto ricco di fibre.

Suddividere l’impasto in due pagnotte tonde e schiacciate e mettere a lievitare in teglia coperto con un panno umido e al calduccio per 2-3 ore. Non lieviterà tantissimo, ma va bene anche così.

Cuocere in forno preriscaldato a 175°C per 1 ora. Sfornare, tagliare a metà in orizzontale e rimettere in forno a tostare finché non sarà diventato duro, magari abbassando la temperatura a 160°C. L’idea è che deve evaporare tutta l’acqua.

Sfornare nuovamente, lasciare raffreddare, fare a pezzi e frullare con la lama finché non è ridotto in briciole. Mentre si frulla, controllare ogni tanto la finezza della grana delle briciole: non devono essere né troppo grossolane, né finissime come farina.

Se vi pare che le briciole siano ancora umide, rimettetele in teglia a tostare in forno. Oppure potete tostarle in una padella larga sul fornello. L’acqua deve evaporare completamente ed il peso a cotto sarà esattamente quello degli ingredienti a crudo.

Riporre in un barattolo e chiudere ermeticamente. Si conserva bene per diverse settimane. L’ultima volta l’ho fatto a Natale e dopo più di un mese è ancora perfetto.

Valori nutrizionali per 100gr:

Valori nutrizionali calcolati con la app Ketonet

Ratio chetogenica 0,03 che è troppo bassa per farne un alimento chetogenico vero e proprio, ma ha un tenore di carboidrati sufficientemente basso per renderlo un complemento utile anche nelle ricette chetogeniche, visto che non se ne usa poi tantissimo.

Si può utilizzare per la panatura delle cotolette, per fare il pane per i gratè da usare per gratinare le verdure o per condire il pesce prima di grigliarlo. E ci si possono anche fare dolci come il cheto bustrengo.

Pizza low-carb

Pizza ortolana

A casa mia sono anni e anni che la domenica sera si fa la pizza in casa per cena. Non sono mai stata una fan delle pizza da asporto, se non forse durante la settimana, quando mi può capitare di fare tardi al lavoro e di non avere altre soluzioni pratiche e a fatica zero per la cena. Ma la domenica no. Tanto accendo sempre il forno per cuocere altre cose, tipo un dolce per la colazione della settimana o la focaccia per la merenda di metà mattina per mia figlia, o ancora il pane, o le verdure al graté per il giorno dopo. O tutte queste cose tutte le domeniche… Quindi perché non approfittare per infornare anche la pizza?

Da quando ho iniziato a fare il pane con lo Sfarinato Lombardia de Il Pane di Rivalta, mi sono organizzata in modo da fare un impasto con 300gr di sfarinato, così ho una quantità di impasto che la planetaria non faccia fatica a “pescare” e poi divido l’impasto: 1/3 lo uso per preparare una pizza grande e 2/3 per farci le pagnottine. Qui di seguito vi metto ingredienti e calcoli per la sola pizza. Poi in fondo troverete le tabelle di moltiplicazione degli ingredienti per fare impasti multipli pizza+pane o più pizze:

Ingredienti (per l’impasto per 1 pizza):
100gr sfarinato Lombardia
70gr acqua fredda
3gr lievito di birra compresso
3gr sale
8gr olio extravergine d’oliva

Per la farcitura in bianco:
5gr olio extravergine di oliva per ungere la teglia
100gr mozzarella a tocchetti (scolata se perde molto liquido quando la tagliate)
10gr olio extravergine di oliva per irrorare la pizza

Ulteriori farciture a piacere:
un paio di cucchiai di salsa di pomodoro
un pezzo di peperone a listarelle sottili
uno champignon affettato
mezza zucchina affettata sottile
qualche cimetta di broccolo
del radicchio rosso a listarelle
40gr salume a piacere (prosciutto crudo, prosciutto cotto, speck)
capperi
olive
filetti di acciughe sottolio
foglie di basilico

Procedere all’impasto e alla lievitazione come descritto per il pane.

Preriscaldare il forno a 180-200°C. Stendere l’impasto sulla spianatoia con il mattarello, infarinando un po’ la spianatoia con dell’altro sfarinato o con della fibra di avena o di bambù se l’impasto si attacca. Lo spessore ideale da raggiungere è 2-3 millimetri.

Trasferire la pasta stesa su una teglia unta. Cospargere di mozzarella e olio. Le ulteriori farciture potete scegliere se metterle prima di infornare o dopo. Per esempio, la verdura a me piace che si cuocia quindi la metto prima di infornare (condita con un pochino di olio e sale), ma il salume (a parte il prosciutto cotto) in genere lo metto dopo la cottura, altrimenti diventa troppo salato.

Cuocere per 10-12 minuti e servire subito.

Pizza verdure e prosciutto cotto.

Con queste dosi ci viene una pizza grande. A me di solito ne basta la metà e l’altra metà la surgelo cotta, pronta da scaldare per le emergenze o per la domenica successiva, se voglio prendermela un po’ più comoda.

Valori nutrizionali (della sola base con la mozzarella e l’olio):

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet. I valori possono variare un po’ in funzione del tipo di mozzarella che si usa. Io uso il filoncino di mozzarella de L’Arte del Casaro (supermercato In’s) perché mi piace per il gusto e la consistenza. Ha 1,8gr di carboidrati su 100gr.

Ratio chetogenica: 0,75

Volendo, si può cuocere l’impasto senza mozzarella e con solo olio e rosmarino per farne una fornarina da mangiare con il salume, o con formaggio molle e rucola. In questo caso, consiglio di sforacchiare l’impasto con una forchetta prima di infornarlo, perché altrimenti potrebbe gonfiarsi, e di ridurre i tempi di cottura.

Valori nutrizionali (senza mozzarella, in versione fornarina):

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

Ratio chetogenica (versione fornarina): 0,61

Poi, se volete fare un keto pizza party, o semplicemente un impasto multiplo da pezzare per fare pizze e panini, qui c’è la tabella di moltiplicazione degli ingredienti. Calcolate che per ogni pizza dovete pezzare 184gr di impasto crudo:

Pizza broccoli e speck

Panettone

Il panettone appartiene alla categoria dei grandi lievitati e richiederebbe una lavorazione molto lunga con tutta una serie di passaggi che hanno lo scopo di fargli sviluppare una consistenza soffice ed alveolata ed un aroma intenso e complesso grazie ad una combinazione di pre-impasti lievitati con idratazioni e tempi di maturazione diversi (biga e poolish). Francamente quella classica è una preparazione da professionisti e mettersi a fare il panettone in casa richiede una certa dose di incoscienza, ma ai cheto-cuochi la cocciutaggine non manca, anche perché l’alternativa è dover fare senza panettone, quindi con tutta l’umiltà del caso mi sono imbarcata in questo esperimento, forte di due sole certezze: la prima di avere come guida una ricetta già collaudata per il panettone tradizionale; la seconda di poter contare sullo Sfarinato Lombardia de Il Pane di Rivalta, una farina speciale a bassissimo tenore di carboidrati (8%) e ad altissimo contenuto di proteine (30%), quindi capace di simulare efficacemente la tenacia di una farina forte classica per panificazione.

L’unica vera perplessità con cui ho combattuto seriamente prima di cominciare è stata decidermi sulla dimensione del panettone da realizzare, perché la ricetta di partenza rendeva ben due panettoni da un chilo ciascuno, e richiedeva un grosso impasto con più di un chilo di farina. Ma se da un lato le grandi quantità consentono di impastare con facilità in planetaria, dall’altro il primo tentativo è sempre un esperimento al buio con alto rischio di fallimento e soprattutto di spreco, cosa che non mi piace affatto. Alla fine, ma non molto convinta, ho deciso di ridurre a 1/5 le dosi della ricetta originale. In fin dei conti però ho fatto bene, perché il mio primo tentativo di cheto-panettone è risultato assolutamente insoddisfacente: l’impasto è rimasto troppo arido impedendo una lievitazione significativa, anche se il sapore ed il profumo erano gradevoli.

Quindi per il secondo tentativo ho deciso di mantenere le medesime proporzioni di ingredienti della ricetta originale per avvicinarmi il più possibile a quello stesso gusto, ma integrando con acqua per portare la quantità totale dei liquidi (uovo, tuorlo e acqua) a circa 70% della quantità di farina, che è la percentuale di idratazione consigliata dal produttore del Lombardia per la panificazione. Ma la variazione più drastica (e sofferta) è stata rinunciare ai vari passaggi di pre-lieviti e maturazioni parziali, riducendo la lavorazione da tre giorni a un giorno solo. Sono consapevole che questo incide sul gusto, ma ho comunque preso questa strada perché sospetto che i processi di trasformazione che dovrebbero intervenire tra lievito e farina nei pre-lieviti semplicemente non possano avvenire, perché con i pochi amidi contenuti nel Lombardia il lievito semplicemente non avrebbe da mangiare. Questa comunque è una mia supposizione e mi riprometto di confrontarmi con qualcuno più esperto di me in grandi lievitati per conferma.

E dopo questo lungo preambolo, passiamo all’azione!

Ingredienti:
190gr Sfarinato Lombardia (suddivisi in 100+80+10gr)
62gr acqua
5gr lievito di birra compresso
8gr inulina
1 tuorlo
37gr eritritolo
2 puntine sucralosio
1 uovo (53gr circa)
62gr burro morbido (a temperatura ambiente, non fuso)
semi di 1/2 bacca di vaniglia o 1/2 bustina di vanillina
buccia grattugiata di 1/4 di arancia non trattata
buccia grattugiata di 1/4 di limone non trattato
2,7gr sale
20gr cioccolato fondente all’85% spezzato in piccoli pezzi

Sciogliere il lievito e l’inulina nell’acqua e versare in planetaria. Aggiungere 100gr dello sfarinato ed azionare. Impastare fino ad incordatura (dovrete aiutarvi con una spatola perché il gancio farà fatica a raccogliere così poco impasto).

Mescolare il sucralosio all’eritritolo. Continuando ad impastare, aggiungere 1/3 (a occhio) di questi dolcificanti e il tuorlo all’impasto. Impastare finché il tutto non si sarà amalgamato a sufficienza. Ci vorrà un po’ perché lo sfarinato non assorbe facilmente tuorli o uova. Aiutarsi anche con la spatola.

Sempre impastando, aggiungere a occhio 1/3 dei 90gr di sfarinato ed impastare finché l’impasto non si incorda di nuovo.

Aggiungere quel che resta dei dolcificanti, gli aromi e l’uovo. Insistere ad impastare finché il tutto si sarà amalgamato.

Aggiungere quel che resta dei 90gr di sfarinato e riportare ad incordatura.

Continuando ad impastare, aggiungere metà (a occhio) del burro e quando sarà sufficientemente incorporato aggiungere anche l’altra metà.

Da ultimo, inserire il sale e gli ultimi 10gr di sfarinato. Riportare ad incordatura e impastare ancora cinque minuti, aggiungendo il coccolato quasi alla fine, per evitare che sporchi l’impasto.

Tutto questo impastare richiederà un’ora. Nel caso si usi una planetaria casalinga, ogni tanto spegnere per evitare che il motore si surriscaldi. Approfittare per alzare il gancio e girare sottosopra l’impasto, il che ne faciliterà la lavorazione.

A questo punto inizia la delicata fase della lievitazione. Pirlare l’impasto prima di metterlo nello stampo (ho trovato questo video tutorial che è molto chiaro sulla procedura). Se non avete un pirottino da panettone di piccole dimensioni, potete realizzarlo voi come è spiegato qui. Io l’ho fatto largo 14,5cm e alto 7,5cm. Posizionare il pirottino su una piccola teglia tonda o sul fondo di un piccolo stampo a cerchio apribile, in modo da poter spostare il panettone in sicurezza, e adagiarci dentro l’impasto. Coprire quanto possibile con della pellicola in modo che la superficie non si asciughi e appoggiarlo su qualcosa di caldo come un calorifero, o una termocoperta. Per fare lievitare il mio, io ho calato la teglia del panettone dentro ad una pentola alta in cui avevo versato un dito d’acqua calda (per mantenere l’umidità) chiusa con il suo coperchio e appoggiata poi su una teglia intiepidita, di quelle per cuocere le piade. Confesso che ho passato il pomeriggio a togliere la pentola (senza scossoni) e a intiepidire la teglia e rimettere la pentola ogni 10 minuti. Sicuramente esiste un metodo più pratico. Se fossi sicura di poter mantenere la temperatura del mio forno a 30°C, avrei messo la pentola lì dentro. Ci vogliono 4-6 ore perché l’impasto raddoppi almeno il volume.

Preriscaldare il forno a 200°C.

Sconsiglio di fare la “scarpatura”, cioè l’intaglio della superficie perché se non è fatta bene si rischia di intaccare la struttura del panettone e di farlo collassare in cottura.

Infornare e cuocere per 12 minuti a 200°C, poi abbassare la temperatura a 160°C per altri 30-40 minuti. Attenzione che abbassare la temperatura troppo presto non fa consolidare la struttura del panettone quando è al massimo della sua lievitazione e lo farà sgonfiare nella seconda fase della cottura.

Sfornare, infilzare da parte a parte il panettone con due lunghi spiedi (o ferri da calza) poco sotto la metà della sua altezza e appenderlo a testa in giù fino a raffreddamento. Questo procedimento serve ad impedire che il panettone raffreddandosi “si sieda” e la cupola si sgonfi.

Il panettone si conserva in un sacchetto di plastica ben chiuso e può durare una settimana.

Come si più vedere sulla cupola, la mia maldestra scarpatura, cioè l’intaglio superiore, non ha migliorato lo sviluppo della lievitazione del mio panettone. Anzi, gli ha fatto perdere un po’ di altezza. C’è margine di miglioramento su questo particolare.

Valori nutrizionali totali (rende 6 fette):

Ratio chetogenica: 0,80

Se siete curiosi, la ricetta originale a cui mi sono ispirata la trovate qui. Comunque non è detto che non riproverò a fare il cheto-panettone con il metodo classico a più passaggi in futuro, perché la lievitazione indiretta allunga la conservabilità del panettone e gli permette di mantenersi soffice più a lungo. Si tratta solo di studiare prima un po’ di chimica della lievitazione.

Cappelletti chetogenici e low carb

Da quando ho scoperto le farine di Dietamedicale e de Il Pane di Rivalta mi ha preso la foga di chetonizzare una quantità di ricette che normalmente sarebbero fuori questione in chetogenica. Il gusto sottile che si possa barare senza sgarrare è un pungolo irresistibile…

Visto che Natale è dietro l’angolo, questa volta ho colto l’occasione per chetonizzare il più classico dei piatti delle feste, il cappelletto, che per altro si presta anche bene perché il ripieno è già nell’originale molto proteico e non richiede né varianti né compromessi di gusto. Basta solo togliere i carboidrati alla pasta ed il gioco è fatto, cosa semplicissima come già visto nelle ricette della pasta all’uovo e dei ravioli.

I cappelletti esistono in millemila varianti di ingredienti e di forma e so già che ciascuno troverà qualcosa da ridire su questo o quel dettaglio: l’assortimento delle carni, la scelta dei formaggi, gli aromi, la forma tonda con i bordi lisci invece che annodata. Questi sono i cappelletti di casa Ghigi, in quel del riminese, in versione Ketomilla. Ho solo dovuto ridurre consistentemente le dosi, perché a casa nostra si viaggia a ricette tarate per 12/15 persone minimo (ah, i pranzi della domenica a casa dei nonni della mia infanzia…).

Ingredienti per il ripieno:
50gr tacchino
50gr lombo di maiale magro
50gr vitello magro
10gr burro
50gr parmigiano reggiano grattugiato
50gr ricotta di pecora
26gr uovo sbattuto (mezzo uovo)
Scorza di limone grattugiata q.b.
Noce moscata q.b.
Sale q.b.

Il ripieno si può preparare anche il giorno prima e conservare in frigorifero. Cuocere la carne nel burro e lasciare raffreddare. Passare la carne nel tritacarne (non nel frullatore) due volte finché sarà ridotta a una grana molto sottile. Aggiungere i formaggi, l’uovo e gli aromi in base al vostro gusto. La quantità del sale dipenderà anche da quanto sono saporiti i formaggi (la ricotta di pecora in generale è più sapida di quella di mucca). Amalgamare il tutto. Ne verrà un impasto dall’aspetto sbriciolato ma che si compatterà se lo premete tra le dita.

Ingredienti per la pasta:
200gr sfarinato Ros Uni o di Ketomix Pasta
2 uova medie

Preparare e stendere la pasta come indicato qui. A meno che non siate delle sfogline provette, la sfoglia non verrà mai perfettamente tonda ma, siccome va piegata in due, bisogna trovarle un asse di simmetria per fare in modo che le due metà combacino il più possibile per evitare troppi sprechi. Una volta trovata la sovrapposizione migliore, premere un po’ sulla piega perché si veda e riaprire la sfoglia tutta in piano, Coprire la metà della sfoglia che verrà ripiegata sopra al ripieno con un canovaccio inumidito per evitare che la pasta si asciughi troppo durante il posizionamento del ripieno sull’altra metà. Spennellare la pasta scoperta con poco albume sbattuto con una forchetta (non montato) o nebulizzare leggermente d’acqua. Questo faciliterà poi la chiusura ermetica dei cappelletti.

L’impasto del ripieno andrà porzionato in piccoli mucchietti uniformi formati a mano premendoli tra le dita (non provate ad usare la sac à poche perché il ripieno non è cremoso e si estrudono con fatica solo un mare di briciole). A posteriori, ho calcolato che ogni mucchietto di ripieno pesa 2 gr quindi se avete la bilancina di precisione potete pesare un mucchietto e tenerlo come riferimento per regolarvi per gli altri. Diversamente fare a occhio. La distanza fra i mucchietti sulla pasta dipende dalla dimensione dello stampo con cui tagliare i cappelletti. Se li mettete molto distanti, ci sarà molto spreco di pasta; se troppo vicini, i tagli si sovrapporranno e i cappelletti invece che tondi avranno degli smanchi. Un riferimento potrebbe essere fare una breve serie di delicate impronte con lo stampo sulla pasta prima di disporre i mucchietti, in modo da capire la distanza ideale e poi procedere più regolarmente possibile fino a che ce ne stanno. Inevitabilmente vi rimarrà del ripieno, che si può utilizzare per fare delle polpettine impanate da ripassare al forno o spalmato su del cheto-pane affettato e tostato per fare delle tartine.

A questo punto togliere il canovaccio dalla metà coperta, spennellare di albume o nebulizzare di acqua anche quella e ripiegarla sulla metà farcita. Per evitare che una volta tagliati i cappelletti rimangano pieni d’aria (cosa che li farebbe gonfiare e rompere in cottura, rovinando tutto) premere con i polpastrelli la pasta intorno ai mucchietti cercando di fare in modo che rimanga intrappolata meno aria possibile. Poi procedere al taglio con uno stampo da cappelletti. Il mio è uno stampo d’ottone con il bordo liscio da 32mm di diametro (si può acquistare nei negozi di casalinghi o anche in rete su siti specializzati).

I primi che ho tagliato erano un po’ troppo vicini, quindi qualcuno mi è venuto sbeccato.

Rimuovere lo sfrido (cioè la pasta che avanza fra un cappelletto e l’altro), con cui si possono fare dei grattini da aggiungere ad un minestrone o a una zuppa. Trasferire i cappelletti disponendoli senza sovrapposizioni (altrimenti si appiccicano) su un vassoio coperto di carta da forno o infarinato con la stessa farina utilizzata per la pasta o con fibra d’avena o di bambù. Se si utilizzano in giornata, conservare in frigorifero per evitare che il ripieno si alteri. Altrimenti mettere il vassoio in freezer per farli congelare ben separati e, dopo almeno mezza giornata, trasferirli in un sacchetto di plastica dove non si attaccheranno gli uni agli altri perché saranno già congelati.

Cuocere in un buon brodo di carne ricco e sapido (la pasta all’uovo tende ad impoverire il gusto del brodo) e servire bollenti con il brodo di cottura. Per i tempi di cottura, come al solito, regolarsi in base allo spessore della pasta e al vostro gusto per una consistenza più o meno al dente. Ad ogni modo, ricordare che le paste realizzate con la Ketomix Pasta o con lo Sfarinato Ros Uni hanno tempi di cottura più lunghi della pasta fresca tradizionale, altrimenti rimangono molto gommose.

Valori nutrizionali medi (differiscono in base al tipo di farina usata e non includono il brodo di cottura):

Se usate la Ketomix Pasta, che è una farina propriamente chetogenica, i valori saranno i seguenti:

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet.

Se usate lo Sfarinato Ros Uni, che è una farina a ridotto contenuto di carboidrati, i valori saranno i seguenti:

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

Il calcolo è stato non poco complicato ma l’ho ricontrollato diverse volte e ritengo che sia attendibile. Ho sottratto sia la percentuale di sfrido della pasta sia l’avanzo del ripieno e calcolato in proporzione i valori tenendo conto che con gli ingredienti ho ottenuto 90 cappelletti, con cui si possono fare 4 o 5 porzioni.

Ratio chetogenica con la Ketomix Pasta: 0,91 (0,69gr di carboidrati su 100gr di cappelletti)
Ratio chetogenica con lo Sfarinato Ros Uni: 0,30 (4,04gr di carboidrati su 100gr di cappelletti)

Per completezza aggiungo qui di seguito anche i valori nutrizionali del solo ripieno (ratio chetogenica 0,48):

Pane low-carb

Il pane. Il sogno proibito di chi deve mantenere la chetosi. La croce dei cheto-cuochi in cerca di lievitazioni mollicose. Lo strumento indispensabile per fare scarpetta e non lasciare l’olio di condimento sul fondo del piatto (che poi non tornano i conti dei lipidi…). C’è poco da fare, il pane lo cerchiamo, sempre, anche perché culturalmente è sinonimo di cibo nella sua forma più essenziale (“pane e acqua”, “il pane quotidiano”) quindi dovervi rinunciare è molto di più che una rinuncia dietetica, sembra quasi una sovversione. Sono convinta che sia questo il motivo per cui non c’è cheto-chef che non investa tempo ed ingegno nel tentativo di replicare il gusto e la consistenza del pane.

Ad oggi la farina che mi ha dato più soddisfazione è lo Sfarinato Lombardia de Il Pane di Rivalta, che è una farina a basso tenore di carboidrati ed altissimo contenuto di fibre. Di per sé non è una farina chetogenica perché il suo contenuto di grassi è pressoché nullo, ma il pane che se ne ricava può comunque essere inserito in un regime alimentare chetogenico se si calcola bene la pezzatura e lo si abbina ad un companatico ben condito.

Il pane fatto con lo Sfarinato Lombardia ha il vantaggio di avere un gusto molto simile a quello del pane tradizionale perché gli ingredienti della farina sono tutti ricavati proprio dal frumento, ma bilanciati in modo che prevalgano fibre e proteine mentre i carboidrati rimangono molto bassi.

Non entro nella questione se un prodotto tutto ricavato dal frumento sia infiammatorio o no perché ritengo che la questione sia mal posta (il frumento infiammerebbe in quanto cereale o in quanto ricchissimo di carboidrati?). Quello che invece mi preme sottolineare è che la presenza di proteine del grano rende questo prodotto NON adatto per i celiaci.

Da un punto di vista tecnico, poiché questa farina richiede di essere impastata molto a lungo, trovo necessario l’uso di una planetaria e che le quantità della dose base non sia piccolissima, altrimenti l’impastatrice non “pesca” l’impasto.

Ingredienti:
400gr sfarinato Lombardia
280gr acqua fredda
13gr lievito di birra compresso
10gr sale
30gr olio extravergine d’oliva
10gr sesamo
10gr sesamo nero

Le proporzioni di farina, acqua, lievito e sale sono esattamente le medesime consigliate dal produttore della farina, ma io trovo che il gusto ci guadagni nettamente con l’aggiunta di olio extra vergine. I semi invece si possono anche omettere.

L’acqua deve essere fredda. Questa è una cosa che ho imparato di recente da un professionista. Io ero abituata ad usare acqua tiepida negli impasti pensando di incoraggiare la lievitazione iniziale, invece il calore nell’impasto rende più difficile la formazione della maglia glutinica, pregiudicando poi una lievitazione soddisfacente, e devo dire che da quando ho iniziato a seguire questo consiglio ho visto la differenza.

Sciogliere il lievito nell’acqua. Montare il gancio nella planetaria, versare nella ciotola solo la farina e l’acqua con il lievito ed iniziare ad impastare. All’inizio l’impasto sarà molto appiccicoso e dovrete aiutarvi con una spatola per staccarlo dalle pareti della ciotola e spingerlo verso il gancio, ma poi comincerà a formare una palla che si attorciglierà intorno al gancio dell’impastatrice (il termine tecnico per questo attorcigliarsi si chiama incordatura). Continuare ad impastare per almeno 10 minuti, poi aggiungere a pioggia il sale durante l’impasto. Continuare ancora 2-3 minuti e poi aggiungere a filo l’olio. L’impasto inizialmente farà fatica ad assorbirlo, ma voi insistete ad impastare finché non se lo sarà bevuto tutto e ricomincerà ad attaccarsi alle pareti.

Togliere l’impasto dalla planetaria e metterlo in una ciotola. Coprire la ciotola con un panno molto umido e metterla in un luogo caldo, vicino ad un termosifone o sopra una padella o una piastra intiepidita. Lasciare lievitare per 1 ora e mezzo, tenendo il panno di protezione sempre umido. L’impasto dovrebbe raddoppiare o quasi.

Mentre l’impasto riposa, tostare in un padellino i semi di sesamo.

A lievitazione terminata, con le mani leggermente unte, pezzare l’impasto in mucchietti da 75gr circa (renderà 10 pagnottine). Formare delle pallette rincalzando l’impasto sotto la pallina. Io questa volta le ho anche ruzzolate tra le mani per dargli una forma a bananina.

Pronte per la lievitazione in teglia.

Posizionarle su una leccarda foderata con carta da forno o con un tappetino di silicone. Cospargere con il sesamo. Posizionare nella teglia una scodellina e riempirla a metà di acqua bollente. Incoperchiare con un’altra teglia capovolta e lasciare riposare ancora 40 minuti. Preriscaldare il forno a 175°C.

Lievitate in teglia e pronte da infornare.

Infornare e cuocere per 20 minuti, poi abbassare il forno a 150° e continuare a cuocere per altri 20 minuti, così che l’interno si asciughi al punto giusto. Questi sono i tempi per l’impasto suddiviso in 10 pezzi. Se fate pezzature più piccole (tipo 12 pezzi dall’impasto base) o più grandi (tipo 8 pezzi dall’impasto base) dovrete accorciare o allungare di un paio di minuti i tempi di conseguenza. Come si fa a capire se sono cotte? Bussare. Devono suonare vuote (è difficile da spiegare ma se provate vi renderete conto di cosa voglio dire).

Sfornare e lasciare raffreddare su una griglia.

Per non rischiare che si sciupino, io surgelo le pagnotte che non uso subito e quando le scongelo le tosto brevemente perché la crosta torni bella croccante.

Devo ancora provare a cuocere questo pane in un unico filone da affettare. Di sicuro cambieranno i tempi di cottura. Vi aggiornerò quando proverò.

Valori nutrizionali:

Valori dei macronutrienti calcolati con la app Ketonet ed espressi in grammi. N.B. Il peso in grammi della pezzatura si riferisce all’impasto crudo. Scegliete voi la pezzatura in base ai relativi valori nutrizionali che potete inserire nel vostro piano alimentare.

Ratio chetogenica: 0,27, che è inferiore a 1 quindi la ricetta tecnicamente non può definirsi chetogenica, ma solo a bassissimo tenore di carboidrati.

Il costo degli ingredienti dell’impasto base è circa 4,20€ (la variabile maggiore è il prezzo dell’olio), quindi il costo di una pagnottina sarà circa 0,40/0,50€.

Se volete fare una prova con quantità inferiori (pescaggio della planetaria permettendo) o maggiori, ecco un po’ di calcoli già fatti:

P.S. Se non vi basta i lusso di avere un ottimo pane da gustare senza compromettere la chetosi, vi rivelo un segreto: con lo stesso impasto si può fare la base della pizza

Cheto-giardiniera

Capita di non aver pianificato il menù o la spesa e di trovarsi con un pasto a base di carne o pesce “spaiato”, senza contorno. E magari di essere pure a corto di tempo. In questi casi la cheto-giardiniera è una gran risorsa, che ravviva il gusto e l’aspetto anche della più semplice fettina grigliata o di un anonimo filetto di pesce bollito.

Ingredienti (assortimento e quantità sono indicativi):
1 costa di finocchio a fette spesse
1 gambo di sedano a fette spesse
1 pezzo di sedano rapa a cubotti
1 pezzo di daikon a cubotti
1 o 2 zucchine piccole (verde, nera, gialla) a fette spesse
1 manciata di cimette di broccoli
1 manciata di cimette di cavolfiore (bianco, giallo, viola)
1 falda di peperone (giallo, rosso, verde) a fette spesse
qualche rondella di carota (arancione o viola, serve solo a far colore)
3 fagiolini a tocchetti
3 cipolline borrettane sbucciate e incise sul fondo (servono più che altro per l’aroma)

Per la cottura:
300ml acqua
300ml aceto di mele
50gr eritritolo (2 cucchiai da tavola colmi)
25gr sale fino (1 cucchiaio da tavola colmo)

Per la conservazione:
Olio extravergine di oliva

Opzionale: qualche grano di pepe nero schiacciato e una foglia di alloro spezzata.

Mettere in una pentola acqua, aceto, eritritolo e sale. Portare a bollore. Tuffare le verdure nel liquido, iniziando dalle cipolline e dal cavolfiore e finendo con le zucchine e i peperoni. Lasciare bollire 5-8 minuti con il coperchio chiuso. Le verdure devono rimanere croccanti, semicrude (questa è più una sbianchitura che una cottura vera e propria).

Scolare le verdure con una ramaiola o svuotando la pentola in un colapasta. Posare le verdure molto brevemente su un piatto foderato con della carta da cucina per asciugarle.

Mentre sono ancora bollenti, versare le verdure in un barattolo per conserve, pigiandole un po’. Aggiungere gli aromi se vi piacciono. Ricoprire d’olio extravergine d’oliva riempiendo il barattolo fino a mezzo centimetro dall’orlo. Battere il barattolo un po’ su un tagliere per fare in modo che le bollicine d’aria intrappolate tra le verdure vengano a galla e si disperdano. Chiudere bene il barattolo con una capsula nuova e lasciare raffreddare. Non c’è bisogno di mettere il barattolo a testa in giù. Raffreddandosi andrà sottovuoto. Sentirete il coperchio fare il tipico schiocco quando, per effetto del sottovuoto, si deprimerà al centro.

Il sottovuoto permette di conservare le verdure anche qualche mese in dispensa, in luogo fresco e al riparo dalla luce. Una volta aperto, il barattolo va tenuto in frigorifero e consumato entro una settimana.

Siccome le quantità di verdura sono a piacimento, non riesco a dare i valori nutrizionali esatti di questa giardiniera. Tuttavia, si può consumare tranquillamente in chetogenica perché le verdure scelte sono per la maggior parte a bassissimo contenuto di carboidrati. Magari potete scartare le cipolline se proprio vi sono proibite, però vanno comunque inserite nella preparazione perché lasciate in infusione rilasciano il loro aroma rendendo l’olio e le altre verdure molto più gustose. Da un lato una cucchiaiata di verdure sgocciolate (se non potete eccedere con le calorie) di sicuro non pregiudicherà la ratio chetogenica del vostro pasto. Dall’altro il loro olio (se non avete restrizioni caloriche) sarà un gustoso alleato per tenere alta la quota dei grassi e ravvivare pietanze un po’ anonime.

Tortine al mandarancio, cheto e low carb

Questa è una rielaborazione in due versioni, una cheto e una a basso contenuto di carboidrati, di un delizioso dolce di Nigella Lawson (la ricetta originale la potete trovare qui) . Le modifiche che ho fatto sono veramente minime e si tratta di una preparazione semplicissima.

L’unica difficoltà nell’elaborare questa ricetta è stato il calcolo delle calorie e della quantità di carboidrati finali, perché non ho trovato da nessuna parte i valori nutrizionali dei mandaranci inclusa la buccia. Ho usato i valori delle arance con la buccia perché ho visto che i valori di arance e mandaranci sbucciati sono molto simili, quindi mi auguro che questo valga anche per le loro scorze. Bisogna pure dire che il valore dei carboidrati probabilmente è comunque stimato in eccesso, perché nella bollitura dei mandaranci (necessaria per purgare l’amarezza dell’albedo, cioè della parte bianca della scorza) molto del loro succo va perso nell’acqua di cottura.

Ingredienti (per 12 tortine low carb):
250gr farina di mandorle
110gr eritritolo
20gr inulina
6 uova
4 mandaranci/clementine con la buccia non trattata (circa 375gr)

Prima di tutto bisogna cuocere i mandaranci, interi con la buccia. Vanno lavati, messi in pentola con abbastanza acqua perché galleggino, incoperchiati, portati a bollore e lasciati cuocere piano piano per 2 ore. È importante che il fuoco sia dolce altrimenti si spaccano malamente e si disintegrano (ho provato a cuocerli in pentola a pressione per accorciare i tempi ma si sono stracciati).

Quando sono cotti vanno scolati e lasciati raffreddare. Si sgonfieranno ma va bene così.

Ne ho preparati il doppio e ne ho congelati la metà già ridotti a purea, così sono già pronti per la prossima volta.

A questo punto rimuovere i picciòli, tagliare i frutti a metà e rimuovere gli eventuali semi. Ridurre a purea con un frullatore ad immersione. Ne risulterà un purè denso, profumato e amaro.

Preriscaldare il forno a 160°C. Frullare gli altri ingredienti ed aggiungere per ultimo il puré. Suddividere la pastella ottenuta in 12 pirottini larghi per tortine. Infornare e cuocere per 30 minuti. Se fate la versione con la sola scorza (di cui spiego sotto), l’impasto sarà meno umido quindi cuocere in meno tempo, diciamo 25 minuti. Sfornare e lasciar raffreddare.

Le tortine così ottenute si conservano in frigorifero per una settimana perché rimangono un po’ umide e fuori frigo a lungo andare potrebbero fare la muffa. Io di solito ne congelo la metà e poi le scongelo all’occorrenza.

Valori nutrizionali (utilizzando i frutti interi):

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

La ratio chetogenica è 0,97, quindi le tortine realizzate con i frutti interi sono da definirsi più propriamente low carb, ma siamo veramente al limite.

Se invece si utilizzano solo le bucce delle clementine (n.b. le bucce, non la scorza grattugiata), preparate allo stesso modo dei frutti interi, le bucce di 4 mandaranci pesano circa 65gr da crude. Supponendo che i loro valori nutrizionali siano analoghi a quelli delle scorze d’arancia, i valori finali saranno i seguenti:

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

La ratio diventerà 1,23 e quindi la ricetta con le sole scorze diventerà propriamente chetogenica.

Il costo di una tortina comunque è 0,70€ (calcolando solo gli ingredienti).

Questa volta, invece della tabella di moltiplicazione degli ingredienti, darò quella di demoltiplicazione, perché per fare la prima prova ho mantenuto le quantità della ricetta originale, ma se volete prima fare un test per verificare resa e gusto, forse vi conviene cominciare realizzando una quantità minore.

Ingredienti per la versione a basso tenore di carboidrati
Ingredienti per la versione chetogenica

La stessa ricetta si può fare con agrumi diversi a seconda delle vostre preferenze di gusto, per esempio usando limoni, cedro, arance, pompelmi rosa e persino bergamotto.

Pasta all’uovo chetogenica e low-carb

Una è cheto e una no. Chi potrebbe mai dire la differenza?

Una delle prime cose a cui si dice di dover rinunciare nella dieta chetogenica è la pasta, cosa che destabilizza e frena noi italiani che identifichiamo la nostra cultura alimentare con “i primi” (priorità di nome e di fatto). Ma le alternative alla pasta di farina di frumento ci sono: paste proteiche di ogni genere, pasta di koniak, ma anche pasta fatta in casa con farine chetogeniche o a basso tenore di carboidrati. Io che sono nipote di un pastaio (qualcuno ricorda la Paesanella? O la pasta Ghigi? Ecco, Angelo Ghigi era mio nonno) e che sono cresciuta guardando mia mamma e la mia nonna paterna tirare la sfoglia a mano, mi sono armata di mattarello e ho messo a confronto due farine speciali: la Ketomix Pasta di Dietamedicale, con cui si può fare una pasta propriamente chetogenica (l’avevo già sperimentata per fare i cheto-ravioli) e lo Sfarinato Ros Uni de Il Pane di Rivalta, con cui si può fare un’eccellente pasta low carb utilizzabile anche in chetogenica se abbinata al giusto condimento.

Le proporzioni degli ingredienti ed il procedimento sono uguali per entrambe le farine. L’impasto che si ottiene è parimenti malleabile e lavorabile. Le uniche due differenze sul prodotto finito stanno nella ratio chetogenica (in cui vince la Ketomix) e nel gusto (e qui preferisco la Ros Uni). Per quanto riguarda l’aspetto poi, questa pasta è assolutamente indistinguibile dalla pasta all’uovo tradizionale quindi è anche particolarmente utile se mangiate in compagnia di commensali poco empatici con le vostre scelte alimentari: il vostro piatto all’occhio sarà identico al loro.

Ingredienti (dose minima, rende 2 porzioni):
100gr di farina Ketomix Pasta o Sfarinato Ros Uni
1 uovo medio (53gr)

Impastare in una ciotola o nel robot da cucina 90gr di farina con l’uovo, finché si forma una palla di impasto liscio, malleabile e non appiccicoso. Potrebbe volerci un po’ perché l’impasto si aggreghi ma è normale, la farina ci mette un po’ ad intridersi dell’umidità dell’uovo. Se proprio dovesse volerci, potete aggiungere pochissima acqua fredda goccia a goccia. Lasciare riposare un po’ l’impasto prima di stenderlo rende le cose più facili.

Usare i restanti 10gr di farina per infarinare la spianatoia per stendere l’impasto con il mattarello fino ad uno spessore di un millimetro.

Tagliare nel formato preferito: tagliolini, tagliatelle, pappardelle, lasagne, maltagliati, quadrucci ecc. Prossimamente vi farò vedere come tagliare tutti i formati lunghi senza usare la macchinetta.

Valori nutrizionali:

Valori nutrizionali della versione chetogenica realizzata con la Ketomix Pasta, al netto dei carboidrati contenuti nei polioli.
Valori nutrizionali della versione a basso tenore di carboidrati realizzata con lo Sfarinato Ros Uni.

Il costo di una porzione nella versione chetogenica è 0,50€. Il costo di una porzione della versione low carb è di 0,43€.

La ratio della versione low carb è 0,15.
La ratio della versione chetogenica è 1,40.

Un piatto di pasta realizzata con lo Sfarinato Ros Uni non arriva a 5gr di carboidrati, quindi nulla vieta di giocarsela come opzione chetogenica se si gioca bene con un condimento adeguatamente grasso.

Tagliolini conditi con un delizioso sugo di pesce.