Gelato low-carb al pistacchio

Dopo il gelato al burro di arachidi e quello al mascarpone, poteva mancare il gelato al pistacchio nella serie dei gelati con una nota salata?

Ingredienti:
325gr latte intero
1gr farina di semi di carrube (Rapunzel)
1gr sale
35gr eritritolo
60gr Vitafiber
30gr inulina
50gr pasta di pistacchi 100% (senza né sale né zucchero)
15gr proteine del siero di latte Whey Isolate (Myprotein)
1 bustina di vanillina

Il procedimento è sempre lo stesso (vedi questo articolo, dove realizzo il gelato al cioccolato), sempre con l’accortezza che proteine e pasta di pistacchi vanno aggiunti alla miscela dopo la fase di cottura, fuori fuoco, per non correre il rischio di alterare le proteine ed il sapore dei pistacchi.

Valori nutrizionali:

Ratio chetogenica: 0,52 quindi si tratta anche in questo caso di un gelato low-carb, che però diventa chetogenico con il solito trucchetto della panna montata aggiunta al momento del servizio, strategia che fa aumentare il rapporto chetogenico oltre all’1.

Il colore del gelato al pistacchio risulterà un po’ grigio se si usa una pasta di pistacchio puro. Alcune ditte aggiungono colorante verde alla pasta per renderla più vivace. Io invece preferisco abbellire la mia coppa di gelato e panna con qualche pistacchio intero o spezzettato per le naturali sfumature porpora della sua pellicina.

Cheto gelato al mascarpone

Guarnito con un ricamino di sciroppo zero al dulce de leche e qualche pinolo

Il mascarpone tecnicamente è un formaggio, ma il suo gusto morbidamente pannoso finisce per farcelo usare quasi esclusivamente nei dolci. Allora perché non sfruttare questa sua duplice identità per fare un gelato dove possiamo spingere sulla sua nota sapida con l’aggiunta di un pizzico di sale e allo stesso tempo enfatizzare il suo gusto morbido con “zuccheri” poco dolci come l’eritritolo e l’isomalto? Lo so, il sale sembra sempre un intruso nei dolci, ma il suo alto potere anti-congelante è un utilissimo alleato per realizzare un gelato chetogenico dove abbiamo bisogno di compensare la scarsa performance tecnica degli edulcoranti di massa consentiti nella dieta chetogenica. A questo proposito, se ve lo siete perso, andatevi a leggere questo mio articolo dell’anno scorso dove descrivo in dettaglio tutte le difficoltà tecniche che bisogna risolvere per riuscire a fare un gelato a ridottissimo contenuto di carboidrati.

Ingredienti:
300gr latte intero
1,5gr farina di semi di carrube (Rapunzel)
1gr sale
40gr eritritolo
50gr Vitafiber
35gr inulina
1 bustina vanillina
100gr mascarpone
10gr proteine del siero di latte Whey Isolate (Myprotein)

Per il procedimento vi rimando allo stesso articolo di cui sopra, dove realizzo il gelato al cioccolato. L’unica differenza nella preparazione è che il mascarpone e le proteine non li ho messi prima ma subito dopo la fase di cottura, fuori fuoco, per non correre il rischio di alterare le proteine e per preservare al massimo il sapore del mascarpone.

Valori nutrizionali:

Valori nutrizionali calcolati con la app Ketonet e calcolati al netto dei carboidrati non assimilabili di eritritolo e Vitafiber. Macronutrienti espressi in grammi.

Ratio chetogenica: 0,93

La ratio di questa preparazione è di pochissimo sotto l’1 quindi mi spingo a chiamarla chetogenica. Comunque, a meno che non siate in regime low-carb dove avete più libertà di movimento, raccomando sempre di tarare bene la porzione e rinforzare i grassi con una guarnizione solo al momento del servizio con un po’ di panna montata non zuccherata, così la ratio si alzerà in zona sicura ben sopra all’1. Per esempio:

Poi si può sempre aggiungere un ricamino di sciroppo zero, per esempio al gusto dulce de leche o caramello, che non incide sui valori, e qualche pinolo (da conteggiare).


Cheto panna cotta

Niente di nuovo sotto il sole, la panna cotta è un dolce facilissimo da chetonizzare e ci sono millemila versioni online. Questa è la mia ricetta, poco dolce come piace a me, così si sente nettamente il sapore della panna. Inoltre è più cremosa che gommosa perché l’ho addensata con poco agar agar invece che con la colla di pesce, e per questo motivo è pure vegetariana e halal. Ed è pure perfetta per questa rovente estate, perché la fase della cottura dura meno di due minuti.

Ingredienti (per 3 porzioni):
50gr latte intero
2gr agar agar Colombo linea Montersino
30gr eritritolo
1 puntina di sucralosio
mezza bustina di vanillina
250gr panna fresca

In un contenitore adatto per il microonde miscelare bene il latte e l’agar agar e scaldare nel microonde a più riprese (20 secondi per volta a massima potenza) mescolando bene fra una scaldata e l’altra finché diventa bollente. La cottura è tutta qui e serve soltanto a portare il latte a 100°C per attivare il potere addensante dell’agar agar.

Nel latte bollente, versare l’eritritolo, il sucralosio e la vaniglia e mescolare bene finché l’eritritolo si è sciolto. L’eritritolo si scioglie bene nel latte caldo piuttosto che nella panna perché il latte contiene più acqua della panna e l’eritritolo è idrosolubile. Inoltre, non facendolo cuocere, non cristallizza, come invece succederebbe se lo si portasse a più di 120°C.

Sciolto l’eritritolo, aggiungere alla miscela la panna fredda e mescolare bene senza montare, per evitare che inglobi bollicine d’aria, che la renderebbero meno vellutata una volta addensata. Non cuocendo la panna, il suo gusto pieno rimane inalterato.

Suddividere la miscela in tre ciotoline, coprire con la pellicola e lasciare riposare in frigorifero per almeno 12 ore.

Servire la panna cotta guarnita con qualche frutto di bosco, la cui acidità farà risaltare il sapore morbido della panna.

Valori nutrizionali e ratio chetogenica:

Valori nutrizionali della ricetta base (guarnizione esclusa) espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet, al netto dei carboidrati non assimilabili dell’eritritolo

Occhio che si tratta di un dolce molto calorico, quasi 300kcal a porzione, quindi non adatto come fine pasto, ma piuttosto perfetto per la colazione.

La ratio è ben superiore a 4, quindi perfetta per regimi chetogenici molto spinti.

Focaccia pugliese in due versioni: cheto-compatibile e chetogenica.

Focaccia realizzata con Sfarinato Lombardia

Ho imparato a fare la focaccia pugliese a casa di mio marito con la ricetta della mamma di mio suocero, originaria di Mola di Bari. Fragrante come il pane, ma molto più condita, la focaccia pugliese è una di quelle leccornie che, prima di rendertene conto, te ne sei mangiata il doppio di quella che intendevi, quindi far danni è un attimo.

Un keto-amico mi ha sfidata a fare la versione cheto e l’ho accontentato volentieri perché un giorno avevo intenzione di fare la pizza, ma mi sono dimenticata di comprare la mozzarella… Quindi questa ricetta è dedicata a te, Mauro, per avermi salvato dal rimanere senza cena!

La base della ricetta è quella del mio pane realizzato con lo sfarinato Lombardia de Il Pane di Rivalta, ma viene benissimo (e con una ratio ben più alta) anche con la Ketomix Pizza e Pane di KFT Ketofoodtherapy.

Nella ricetta originale nella farcitura ci sono anche cubetti di caciocavallo, che si potrebbero usare anche qui. Io questa volta non li ho messi perché poi mi piace accompagnare questa focaccia con del formaggio molle.

Ingredienti (dose minima, 4 porzioni):
Per l’impasto:
200gr sfarinato Lombardia de Il Pane di Rivalta*
140gr acqua fredda*
6gr lievito di birra compresso
5gr sale
30gr olio extravergine d’oliva

Per la farcitura:
10gr olio extravergine d’oliva per lo stampo
30gr pomodoro datterino (1 pomodorino)
sale q.b.
20gr olive nere
10gr olio extravergine d’oliva
origano q.b.

*Se si usa la Ketomix Pizza e Pane, bisogna ridurre la quantità di acqua da 140gr a 115gr.

Per l’impasto vi rimando alla ricetta del mio pane. L’unica differenza è che la focaccia deve essere untissima, quindi il tanto olio previsto in ricetta ci metterà un po’ ad essere assorbito nell’impasto e bisognerà impastare ancora più a lungo. Quando l’impasto è pronto, ungere una teglia a sponde alte o uno stampo da dolci tondo del diametro di 16cm. Mettere l’impasto nella teglia e schiacciarlo con le dita per allargarlo alla dimensione dello stampo. Non importa se la superficie rimane irregolare.

Porre a lievitare per almeno 2 ore in luogo tiepido ed umido. Ultimamente la lievitazione in forno spento chiuso con all’interno anche un pentolino pieno di acqua bollente fumante è il sistema che mi dà più soddisfazione.

Preriscaldare il forno a 160-170°C. Intanto tagliare a cubetti il pomodorino e salarlo. Quando il forno ha raggiunto la temperatura, farcire la focaccia schiacciandoci dentro i cubetti di pomodoro sgocciolato e le olive, condire con l’olio ed una spolverata di origano a piacere.

Infornare e cuocere a 160-170°C per 30-40 minuti. Una volta cotta, togliere dalla teglia e lasciare intiepidire su una gratella prima di tagliare e servire, accompagnata da una bella insalata e salume o formaggio, a secondo di quello che il vostro piano nutrizionale vi consente.

E se vi sfiorasse il sospetto che questa focaccia sia uno di quei succedanei che fanno solo bella figura in foto, vi dico solo che mio marito, che aborre i miei “veleni”, non ci voleva credere che il profumo che invadeva la cucina non era quello di una focaccia “normale”…

Valori nutrizionali e ratio chetogenica:

Macronutrienti espressi in grammi. Valori nutrizionali calcolati con la app Ketonet.

Se realizzata con lo sfarinato Lombardia, questa focaccia è vegana; con la Ketomix Pizza e Pane (che contiene albume d’uovo) è vegetariana. In ogni caso non contiene né soia, né lattosio.

Entrambe le “farine” si acquistano online direttamente dai produttori:
– Sfarinato Lombardia sul sito de Il pane di Rivalta
– Ketomix Pizza e Pane sul sito di Ketofoodtherapy

Namelaka al cioccolato fondente

Durante le vacanze di Natale mi sono imbarcata in un corso completo di pasticceria online. La quantità di argomenti sterminata confesso che per un attimo mi ha fatto venire le vertigini, un po’ per la consapevolezza che studiare da adulti è più faticoso e un po’ perché vorrei padroneggiare tutte le tecniche, fare miei tutti i segreti dei professionisti che ammiro, ma ci vuole tempo e tanta pratica e selezionare un argomento specifico su cui concentrarmi di prim’acchito mi sembrava impossibile. Metteteci poi che io per me faccio solo dolci senza zucchero, quindi ogni argomento richiede una rielaborazione in chiave quanto meno low-carb. Un delirio… Passato il momento di panico iniziale, mi sono resa conto che l’unico modo per trarre profitto da questo corso è provare non tanto le singole ricette ma i metodi e le tecniche per realizzare le varie tipologie di prodotto e confido che questo mi darà la chiave per arricchire il mio personale repertorio di cheto-pasticceria.

L’argomento su cui mi sono davvero incagliata sono le creme di base e le preparazioni cremose. Sono moltissime, si possono combinare in mille varianti. Argomento difficile da padroneggiare in teoria ma potenzialmente una miniera d’oro di spunti. Quindi ho iniziato a sperimentare da qui per imparare ad apprezzare le caratteristiche di ogni tipo di crema. Quindi partiamo con la namelaka, una preparazione cremosa a base di cioccolato e panna.

Ingredienti (quantità base):
100gr panna da montare (35% grassi)
0,9gr agar agar (linea Montersino della Colombo)
80gr cioccolato extra fondente 90% (Lindt)
1 puntina sucralosio
200gr panna da montare (35% grassi)

La panna è elencata due volte perché si aggiunge in due momenti diversi della preparazione. La panna al 35% di grassi è quella fresca che si trova nel banco frigo (trovate una rassegna dei vari tipi e marche di panna in questo articolo).

Per l’agar agar in questa ricetta ho utilizzato quello della Colombo linea Montersino (reperibile su Tibiona e Salusland), perché quello che usavo precedentemente della Rapunzel alla fin fine è troppo gommoso e difficile da dosare.

L’unico strumento che si usa nella preparazione della namelaka è il mixer ad immersione (tipo Minipimer). Bisogna avere l’accortezza di non mandarlo su e giù nell’emulsione della crema perché l’obiettivo è emulsionare, non montare, quindi stando sempre vicini al fondo del contenitore si evita di inglobare bollicine d’aria.

Preparazione
Mettere in un pentolino piccolo la prima quantità di panna, l’agar agar e il sucralosio e miscelare brevemente con il mixer ad immersione. Portare a bollore (in questo modo il potere gelificante dell’agar sarà attivato) e togliere dal fuoco. Aggiungere il cioccolato spezzato, aspettare solo qualche secondo che si ammorbidisca con il calore della panna bollente ed emulsionare completamente con il mixer. Aggiungere in 2-3 riprese la panna fredda continuando a miscelare con il mixer. Ne risulterà una crema spessa e vellutata. Si possono far scoppiare le eventuali bolle in superficie rigando leggermente la crema con la punta di un cucchiaio.

La namelaka a questo punto si può colare negli stampi di silicone e mettere in freezer ad indurire per poter poi smodellare le forme con facilità quando si è indurita. Io in questo caso ho utilizzato degli stampini a forma di fiammella, ma ce n’è veramente di tutti i tipi. L’unica accortezza che bisogna avere è di colare la crema a filo negli stampi in modo che raggiunga ogni recesso all’interno dello stampo stesso senza che rimangano bolle vuote. In questo modo, una volta congelata, la forma smodellata risulterà perfettamente definita. Consiglio inoltre di impiattare le forme con una certa rapidità una volta smodellate, perché si scongelano velocemente e a toccarle troppo si rischia di lasciarci sopra delle impronte. Fredde di freezer la le forme sono piuttosto dure, quindi vanno lasciata ammorbidire in frigorifero o a temperatura ambiente prima di essere servite, impiattate e decorate a piacere.

Ci sono anche altri modi di servire la namelaka, ma ve li mostrerò in un’altra occasione. Io ho servito le mie fiammelle appoggiandole su dei biscottini di pasta frolla (ricetta qui) a forma di margherita, così da abbinare alla cremosità scioglievole di questa preparazione un tocco di croccantezza.

La namelaka si conserva solo al freddo, per qualche giorno in frigorifero o per qualche settimana in freezer, magari ben coperta perché le preparazioni grasse tendono ad assorbire gli odori del frigo.

Valori nutrizionali:

Ratio chetogenica: 4,1. Praticamente delle fat bombs!

La quantità della ricetta base è davvero il minimo che si possa preparare perché altrimenti il mixer ad immersione non pesca nella crema e non si riesce a fare una buona emulsione.

Gelato low carb al cocco

A scopo fotografico, ho decorato il gelato con una spolverata di cocco rapé (che però non ho conteggiato nella ricetta quindi attenzione se potete permettervi l’aggiunta di carboidrati che comporta) ed un paio di giri di sciroppo zero al cioccolato.

Il gelato al cocco l’ho fatto un paio di volte con due ricette diverse. La prima volta ho utilizzato del latte di cocco in lattina ed il gelato è venuto bello spumoso ma con un sapore un po’ troppo blando per i miei gusti; la seconda volta ho ribilanciato la ricetta usando solo l’olio di cocco, che ha dato al gelato un aroma più caratteristico e marcato. Le ricette le metto entrambe qui sotto così potete orientarvi in base ai vostri gusti e agli ingredienti che avete a disposizione.

Detto per inciso, io personalmente uso i prodotti a base di cocco (olio, latte e farina) sporadicamente e solo nei dolci che devono sapere espressamente di cocco, perché per i miei gusti hanno un sapore assolutamente non neutro. Leggo spesso ricette, soprattutto vegane, dove i prodotti del cocco vengono utilizzati indiscriminatamente in qualsiasi preparazione e gli autori delle ricette spesso sostengono che il gusto del cocco non si senta, ma secondo me non è così. Certo, se si è assuefatti all’uso del cocco perché lo si usa continuamente forse non lo si nota più, ma se lo si usa occasionalmente lo si sente eccome.

Ingredienti (versione al latte di cocco):
185gr latte di cocco Vitasia Creamy (Lidl)
100gr bevanda vegetale mandorla (Alce Nero)
30gr eritritolo
45gr Vitafiber
20gr inulina
25gr proteine isolate del siero del latte (Impact Whey Isolate Myprotein, 90% proteine)
0,5gr farina di semi di carrube
1gr sale
1 puntina di sucralosio

Ingredienti (versione all’olio di cocco):
300gr acqua
25gr panna fresca al 35% grassi
40gr olio di cocco
35gr eritritolo
60gr Vitafiber
20gr inulina
45gr proteine isolate del siero del latte (Impact Whey Isolate Myprotein)
0,5gr farina di semi di carrube
1gr sale
1 puntina sucralosio

La preparazione è la stessa del gelato al cacao, con l’unica differenza che le proteine le ho messe (mescolandole con il frullatore ad immersione) non quando ho preparato la miscela, ma solo quando l’ho tolta dal fuoco, prima di raffreddarla, perché non sono sicura che le proteine dalla Myprotein si possano cuocere e, se le si mettono all’inizio, la miscela si inspessisce ed assume un odore come di formaggio.

Valori nutrizionali (versione al latte di cocco, ratio 0,83):


Valori nutrizionali espressi in grammi, al netto dei carboidrati non assimilabili di eritritolo e Vitafiber, e calcolati con la app Ketonet

Valori nutrizionali (versione all’olio di cocco, ratio 0,74):

Valori nutrizionali espressi in grammi, al netto dei carboidrati non assimilabili di eritritolo e Vitafiber, e calcolati con la app Ketonet

Anche in questo caso si può alzare la ratio aggiungendo un po’ di panna montata quando si serve il gelato. Guardate come incide sulla ratio questa aggiunta:

Le due ricette che vi ho proposto sono solo due delle possibili combinazioni di ingredienti e non è detto che siano necessariamente le migliori. Bisogna sperimentare per trovare la combinazione perfetta per il proprio gusto. L’importante per la riuscita tecnica del gelato è rispettare le proporzioni finali che sono approssimativamente queste (percentuali riferite al peso degli ingredienti):

Seguendo questi criteri, la ricetta si può costruire a tavolino, togliendo ed aggiungendo, senza dover provare ogni volta e la riuscita tecnica è comunque garantita. Una volta che avete elaborato la ricetta, anche in base agli ingredienti che avete a disposizione, allora potete passare tranquillamente all’azione. Quindi, oltre che di gelatiera, armatevi di calcolatrice o di foglio Excel e… via con i calcoli!

Gelato al caffé low carb

Ho voglia di provare a fare tanti di quei gusti di gelato che a stento riesco a decidermi da dove cominciare. Crema? Cocco? Mascarpone? Alla fine ho deciso per il gelato al caffè, che secondo me è ideale da colazione. Tutto in uno!

Ingredienti:
450gr acqua
250gr panna fresca (quella da montare con 35% di grassi)
100gr Vitafiber
70gr eritritolo
50gr inulina
80gr proteine del siero del latte Syform Balance gusto cappuccio
2gr sale
15gr caffé solubile in polvere
1gr farina di semi di carrube

Per la preparazione si procede esattamente come per il gelato al cacao.

Valori nutrizionali:

Valori nutrizionali espressi in grammi, al netto dei carboidrati non assimilabili di eritritolo e Vitafiber, e calcolati con la app Ketonet

Ratio: 0,7. Troppo bassa? Sì, tecnicamente così non è un gelato chetogenico, ma la magia è presto fatta. Su una porzione da 100gr basta aggiungere 20gr di panna montata non zuccherata e voilà! I valori diventano così:

Valori per 100gr di gelato con aggiunti sopra 20gr di panna montata non zuccherata

Direte voi, perché non aggiungi semplicemente 200gr di panna alla miscela di partenza? Semplicemente perché quest’aggiunta farebbe sballare completamente le proporzioni necessarie per una mantecatura a regola d’arte del gelato che prevedono una percentuale di grassi nella miscela non superiore al 10%. Aggiungendo la panna montata solo quando si serve, ci garantiamo ratio più alta, mantecatura perfetta e maggiore varietà di gusti e consistenze al palato.

Se proprio proprio volete esagerare, ci sta anche un ricamino di sciroppo zero

Cheto-tartufini al cocco

Nulla di nuovo sotto il sole, i tartufini al cocco sono un classico della pasticceria casalinga senza cottura. Veloci, freschi e golosi, sono l’ideale per chi è alle primissime armi o per chi vuole coinvolgere i bambini nella preparazione. La mia di “bambina”, che ha quasi diciassette anni e che si districa benino in cucina, li ha voluti fare per la propria colazione proprio nella versione chetonizzata anche se non sta facendo la dieta chetogenica, perché questi tartufini, pur non essendo magri, sono comunque meno calorici rispetto a quelli tradizionali.

Ingredienti (per 18 pezzi):
200gr ricotta (Sabelli)
50gr eritritolo
150gr cocco rapé (Conad)
30gr cacao amaro (Ar.Pa)

Amalgamare in una ciotola con una forchetta la ricotta, l’eritritolo ed il cocco. Suddividere l’impasto in mucchiettini di volume più uguale possibile tra di loro e appallottolarli fra le mani. Ruzzolarli nel cacao e riporli in frigorifero per almeno 3 ore. Se avete ospiti, sono molto carini serviti in pirottini decorativi individuali.

Si conservano tranquillamente per 4-5 giorni in frigorifero e più a lungo in freezer, nel qual caso l’ideale è farli poi scongelare in frigorifero per mezza giornata.

Valori nutrizionali:

Macronutrienti espressi in grammi al netto dei carboidrati dell’eritritolo e calcolati con la app Ketonet

Ratio chetogenica: 2,71 (se avete bisogno di una ratio ancora più alta si può sostituire metà della ricotta con pari peso di mascarpone e si arriva a 3,49).

Calcolo dei macronutrienti delle marmellate low-carb fatte in casa (e riassunto delle puntate precedenti sulla preparazione)

Marmellata di more e fragole.

I prodotti industriali hanno indubbiamente due grossi vantaggi: innanzitutto ovviamente la disponibilità immediata, che non comporta altro lavoro che l’acquisto del prodotto stesso, e poi l’omogeneità nel tempo, perché il processo industriale consente di avere un prodotto con caratteristiche e valori nutrizionali standardizzati e costanti.

Per contro, fare la marmellata in casa sicuramente comporta un certo dispendio di tempo, ma ci permette di scegliere la varietà della materia prima (che incide sul profumo), la quantità di zucchero aggiunto (che incide sulle calorie) e l’uso o meno di additivi e aromi. Senza contare la soddisfazione dell’autoproduzione che è sempre un grande bonus.

Quando si fa la marmellata in casa il prodotto non è mai omogeneo tra una produzione e l’altra. Il grado di maturazione della frutta è ogni volta diverso e, a meno che non si usi un rifrattometro per calcolare l’esatto grado zuccherino della preparazione, il contenuto di zuccheri del prodotto finito non sarà mai uguale da una volta all’altra. Però si possono calcolare con ragionevole approssimazione i macronutrienti di ogni “mandata” in modo da poter inserire tranquillamente nel proprio piano nutrizionale anche una marmellata casalinga. L’intento di questo articolo è proprio questo, cioè di spiegare come si calcolano i macronutrienti della marmellata fatta in maniera tradizionale partendo dai valori nutrizionali della frutta.

Bisogna considerare che nella preparazione delle marmellate, la cottura della frutta ha lo scopo di farne evaporare la maggior parte del contenuto d’acqua e di concentrarne il contenuto zuccherino, perché queste due condizioni inibiscono la formazione di muffe e rendono il prodotto conservabile a lungo. Ma proprio per questo motivo non basta sommare i valori nutrizionali degli ingredienti di partenza per avere quelli del prodotto finito, perché l’evaporazione dell’acqua cambia tutte le proporzioni.

Inoltre ogni tipo di frutta ha una resa di peso diversa perché ha un contenuto d’acqua diverso; per esempio, le fragole sono più acquose delle mele e ci sono differenze anche fra varietà della stessa frutta che può essere più succosa o più tosta. Quindi non si può dire genericamente che la frutta perde il 50% del suo peso in cottura. Bisogna avere sempre bilancia e calcolatrice alla mano.

Quindi prima di iniziare la cottura bisogna annotarsi:
– il peso della pentola vuota
– il peso della frutta cruda e pulita (i valori nutrizionali che si usano per i calcoli si riferiscono a 100gr di parte edibile, cioè quello che rimane dopo aver tolto lo scarto).

Preparazione
Come ho già spiegato in precedenti articoli su questo blog, con il metodo classico di preparazione delle marmellate, cioè quello della cottura prolungata fino ad addensamento, qualsiasi sia la frutta scelta, si fa a pezzi grossolani le frutta mondata, la si mette su fuoco medio-alto in un tegame antiaderente con le sponde abbastanza alte perché in cottura la frutta rilascia tanta acqua che all’inizio schiuma e gonfia. Quando la frutta avrà rilasciato la propria acqua, si abbassa il fuoco e si continua la cottura a fuoco basso anche per 2-3h, cioè il tempo che ci vuole perché la frutta si asciughi il più possibile. Armarsi di santa pazienza e rimescolare regolarmente con un cucchiaio di legno o una spatola di silicone. Per una marmellata con una consistenza più regolare, frullare tutto con il frullatore ad immersione riparandosi adeguatamente dagli schizzi. A mano a mano che la marmellata si addenserà, tenderà sempre di più a schizzare sobbollendo quindi è buona cosa munirsi anche di un para-schizzi. Non si deve mettere il coperchio sulla pentola, altrimenti l’acqua che evapora dalla frutta continua a ricadervi dentro.

Il test per verificare il giusto punto di cottura della frutta consiste nel lasciar cadere dal cucchiaio/spatola una goccia di marmellata su un piatto, lasciarla raffreddare completamente e poi sollevare in verticale il piatto. Se la goccia cola, l’evaporazione dei liquidi non è ancora sufficiente. Quando la goccia non cola più, la marmellata ha raggiunto la densità giusta.

A questo punto si può aggiungere l’eritritolo. Per calcolare quanto metterne (con il duplice scopo di aggiungere dolcezza e di migliorare la conservabilità del prodotto perché l’eritritolo è un conservante al pari dello zucchero), bisogna verificare prima di tutto il peso della frutta cotta. Per evitare pericolosi travasi in ulteriori contenitori da lavare, posizionare sulla bilancia un robusto sottopentola e annotarne il peso; porre la pentola con la frutta sulla bilancia e sottrarre il peso del sottopentola e della pentola (pesata in partenza). Così avrete il peso della sola frutta cotta e potrete calcolare la quantità di eritritolo da aggiungere nella misura del 10-20% in base alle vostre preferenze di gusto. Quindi, per esempio, per 600gr di frutta cotta, 60-120gr di eritritolo.

Rimettere la pentola sul fuoco, mescolare bene e appena la marmellata riprende il bollore, spegnere immediatamente il fuoco. La marmellata dolcificata non deve bollire di più, perché, se la sua temperatura si alza fino a 121°C, l’eritritolo raffreddandosi cristallizzerà rendendo la marmellata immangiabilmente sabbiosa.

Pesare nuovamente la marmellata dolcificata (sempre ricordandosi di sottrare il peso di sottopentola e pentola) e annotare il peso complessivo prima di procedere all’imbarattolamento e alla sterilizzazione: barattoli preferibilmente piccoli , da 100 o 200gr, ben chiusi con capsule nuove, messi a mollo in una pentola in acqua fino a poco sotto il tappo, portati a bollore leggero e lasciati a sobbollire per un’ora, controllando che il bollore sia appena accennato, per avere la certezza di non salire troppo sopra i 100°C per preservare la struttura del dolcificante, ma neanche troppo sotto per non inficiare la sterilizzazione.

Calcolo dei macronutrienti
Ricordate che all’inizio bisognava pesare la frutta cruda? Questo perché abbiamo bisogno di sapere quante kcal, carboidrati, proteine e lipidi abbiamo messo in pentola. E’ vero che abbiamo aggiunto l’eritritolo, ma i suoi carboidrati sono tutti detraibili quindi non vanno aggiunti al calcolo. Per calcolare i valori nutrizionali della frutta cruda utilizzata si può usare una app tipo Ketonet (che consiglio vivamente) oppure fare il calcolo noi stessi usando i valori delle tabelle ufficiali DBA-IEO (Banca Dati della composizione degli Alimenti per studi epidemiologici in Italia – Istituto Europeo di Oncologia) che fanno riferimento a 100gr di frutta pulita e moltiplicandoli per gli ettogrammi di frutta che abbiamo utilizzato. I dati che otterremo saranno i valori nutrizionali del totale della marmellata prodotta, ché il peso di arrivo sarà pure diverso da quello di partenza, ma i nutrienti che c’erano prima ci sono tutti anche alla fine.

Per arrivare ai valori nutrizionali di 100gr di marmellata, basta semplicemente dividere ogni dato per il peso complessivo in grammi di marmellata (non di frutta cotta) e moltiplicarlo per 100:

Sembra complicato, è vero, ma io trovo che questo genere di calcoli faccia riflettere su quello che mangiamo, ci aiuti ad essere curiosi sulle caratteristiche del nostro cibo e ci educhi a scegliere in maniera consapevole la nostra alimentazione, che è forse la cosa più importante quando si fa una dieta. Infatti maturare senso critico ed autonomia è la chiave per mangiare sempre il giusto in base alle nostre esigenze nutrizionali, senza dipendere dai tanti “questo proibito” o “quello concesso” che si leggono in ogni dove, ma scegliendo facendoci guidare dalla nostra capacità di valutare le proporzioni per il nostro contesto.

Tataki di spada in crosta di sesamo

“Tataki” è un termine giapponese che definisce una rapida scottata superficiale alla griglia o alla piastra di un trancio di carne o pesce che poi si serve affettato più o meno sottile. E’ di fatto un equivalente dell’italianissima tagliata, con l’unica differenza, forse, che la tagliata non prevede panatura di sorta. In entrambe le cotture l’interno deve rimanere crudo.

Visto che ho usato il sesamo per la crosta, che è un ingrediente più comune nella cucina giapponese che in quella italiana, ho preferito usare il termine tataki. Se poi si aggiunge al sesamo un pizzico di shichimi togarashi (miscela di pepe, sesamo e scorze di agrumi disidratate, condimento tipicamente giapponese) la scelta del termine tataki sarà di sicuro quella più appropriata.

Questa preparazione è tecnicamente molto semplice, gustosa e visivamente d’effetto, così gratifica sia l’occhio che il palato.

Ingredienti (1 porzione):
180gr circa di pesce spada abbattuto
1 cucchiaio sesamo bianco
1 cucchiaio sesamo nero
shichimi togarashi q.b. (facoltativo)
sale

Acquistare una fetta di pesce spada spessa 3cm e dalla parte più lunga ricavarne due strisce larghe 3-4cm. Quello che avanza della fetta si può fare a cubetti e mettere da parte per farci un sugo o qualche altra preparazione.

Mischiare i semi di sesamo (e lo shichimi togarashi se lo usate) in un piatto. Premere i filetti sul sesamo perché vi si attacchi formando una panatura più coprente possibile. Il sesamo si attacca solo in virtù della naturale umidità superficiale dei filetti.

Scaldare una piastra o una padella su fuoco vivace senza ungerla. Appoggiare i filetti sul fondo caldo e cuocere 3-4 minuti per ogni lato. Allungate i tempi di cottura se non vi piace che l’interno rimanga troppo crudo o se il pesce non è stato abbattuto e quindi non può essere consumato crudo in sicurezza. Il sesamo che sarà a diretto contatto con la superficie calda di cottura, si tosterà scoppiettando ed emanerà il suo caratteristico profumo.

Terminata la cottura, togliere i filetti dalla piastra e far riposare qualche minuto primo di affettare in diagonale.

Posizionare sul piatto di servizio aprendo un po’ a ventaglio i pezzi del filetto, salare e servire accompagnato da una verdura a vostro piacimento.

In base al vostro piano nutrizionale potete calibrare voi la quantità di pesce da preparare. Qui sotto vi metto i valori nutrizionali del pesce spada:

Valori ricavati dalle tabelle ufficiali DBA-IEO e riportati dalla app Ketonet.

Per il sesamo, non sono sicurissima sui valori nutrizionali perché non è elencato nelle tabelle DBA-IEO. Quindi vi indico quelli riportati sulla confezione del sesamo Conad che ho utilizzato: