Pagnotte low carb per hamburger e panini

Fino ad ora avevo fatto (e con molta soddisfazione, lo confesso) solo pezzature di pane piccole e croccanti per accompagnare un pasto. Ma un panino morbido e mollicoso da imbottire e mordere senza che la crosta si rompa in mille briciole non lo vogliamo fare? Nulla di radicalmente diverso, ben inteso, sempre pane, ma con una morsicabilità diversa. E così, con una variazione minima, sono nate queste pagnotte da imbottire.

Ingredienti (per 4 pagnotte, che è il minimo che si riesce ad impastare con la planetaria, ma sotto vi ho messo i calcoli già pronti per fare più o meno pagnotte):
200gr sfarinato Lombardia
140gr acqua fredda
7,5gr lievito di birra compresso (il lievito di birra fresco, per intenderci)
13gr eritritolo
15gr burro morbido
5gr sale
10gr sesamo tostato in un padellino (opzionale)
acqua q.b. da nebulizzare

La proporzione sfarinato-acqua è la medesima consigliata dal produttore dello sfarinato, cioè 10:7 ed è la percentuale di idratazione ottimale per la lievitazione di questo prodotto.

Sciogliere il lievito nell’acqua fredda. Montare il gancio nella planetaria, versare nella ciotola la farina, l’eritritolo e l’acqua con il lievito ed iniziare ad impastare. Le quantità di ingredienti che ho indicato sono quelle minime per lavorare con la planetaria e comunque bisognerà aiutarsi con una spatola all’inizio per spingere l’impasto verso il gancio. Se fate quantità maggiori di impasto invece il problema non si pone. Impastare per almeno 10 minuti, poi aggiungere in 2-3 volte il burro facendolo incorporare completamente nell’impasto, che all’inizio si sfalderà e scivolerà sulle pareti della planetaria perché lo sfarinato fatica ad assorbire il grasso, ma insistendo torna a formare la palla. Infine aggiungere a pioggia il sale e finire di impastare perché il sale si assorba.

Pezzare l’impasto in mucchietti da 98gr circa ciascuno. Formare delle palline, rincalzando ripetutamente con le dita l’impasto sotto le palline stesse finché la superficie risulta liscia e regolare. Posizionare su una leccarda protetta da carta da forno o tappetino in silicone. Appiattire ed allargare le palline di impasto con le dita.

Per la lievitazione ho usato lo stesso sistema che uso per il pane da tavola, saltando questa volta la lievitazione pre-pezzatura e la lievitazione è risultata ugualmente soddisfacente. Posizionare nella teglia una scodellina e riempirla a metà di acqua bollente. Incoperchiare con un’altra teglia capovolta. Per mantenere tiepido l’ambiente di levitazione all’interno delle teglie questa volta ho sperimentato questo metodo: un pentolino di acqua bollente incoperchiato e appoggiato sopra la teglia/coperchio. In questo modo il calore del pentolino (che si mantiene a lungo per via dell’acqua calda contenuta in esso e protetto dal coperchio) si trasmetterà gradualmente per contatto alle teglie sotto e terrà la temperatura tiepida all’interno delle teglie stesse, mentre l’acqua nella ciotolina dentro alle teglie evaporerà mantenendo l’ambiente di lievitazione umido. Ci si rende conto quando e con che frequenza bisogna scaldare nuovamente l’acqua del pentolino controllando se le teglie si raffreddano.

Impasti pronti per la lievitazione. Quando ho fatto queste fotografie, avevo calcolato che mi sarebbero serviti 7 panini nelle due settimane successive, quindi mi sono regolata con le quantità degli ingredienti appositamente per queste quantità usando la tabella che trovate in calce. Questo sistema mi permette di ottenere panini sempre omogenei di cui conosco esattamente i valori nutrizionali.
Pagnottine lievitate e pronte da guarnire e da infornare.

Preriscaldare il forno a 200°C. A lievitazione ultimata, scoperchiare la teglia e nebulizzare le pagnottine con acqua usando uno spruzzino in modo da bagnarle in superficie. Questo servirà a non fare diventare croccante la crosta. Cospargere con il sesamo tostato se vi piace ed infornare lasciando la ciotolina con l’acqua nella teglia, in modo che si sprigioni vapore durante la cottura.

Cuocere a 200°C per soli 5 minuti, in modo da dare una bella spinta alla lievitazione. Il fatto di aver spruzzato l’acqua in precedenza sulle pagnotte farà in modo che non si formi subito la crosta che tratterrebbe l’espansione della lievitazione.

Abbassare la temperatura a 170°C e continuare a cuocere per 20 minuti. A questo punto (metà del tempo totale di cottura) togliere dal forno la teglia solo il tempo per spruzzare ulteriormente d’acqua le pagnotte, girarla, ed infornare di nuovo. Abbassare ulteriormente la temperatura a 150°C e cuocere per ulteriori 25 minuti.

A cottura ultimata lasciare raffreddare totalmente le pagnotte prima di tagliarle perché se le tagliate da calde la mollica apparirà umida.

Ecco come risulta la pagnotta tagliata da fredda.

Valori nutrizionali:

Macronutirenti espressi in grammi al netto dei polioli dell’eritritolo e calcolati con la app Ketonet.

Ratio chetogenica: 0,24 quindi bassa, ma se vi giocate bene la scelta della farcitura si modificherà di conseguenza: una farcitura grassa alzerà la ratio per una chetogenica classica, mentre una farcitura magra potrebbe persino soddisfare una VLCKD. Comunque sia, per tenere i carboidrati bassi e rendere questo pane utilizzabile in una qualsiasi dieta chetogenica, la pezzatura piccola della pagnotta è fondamentale. Ma state tranquilli, non lasciatevi ingannare dai numeri; 50gr di Sfarinato Lombardia saziano moltissimo perché hanno un’altissima percentuale di fibre quindi una pagnotta non sarà una porzione misera.

Una delle farciture più classiche: robiola, salmone affumicato o marinato, rucola ed avocado.

Il costo di un panino è di 0,50€ cioè nettamente inferiore al costo di un qualsiasi prodotto industriale analogo.

Considerando che impastare quantità superiori ai 200gr di sfarinato facilita molto le operazioni di impasto e che fare il lavoro una volta sola ma avere più pagnotte in freezer facilita parecchio la vita, una volta che avete testato se la ricetta vi piace, consiglio di preparare più pagnotte per volta e conservarle in freezer già tagliate a metà, così le avete pronte anche durante la settimana e si scongelano velocemente quando vi servono. Ecco le quantità degli ingredienti già moltiplicate:

Crema pasticcera (cheto e low carb)

Questa ricetta è nata quest’estate sull’onda della voglia di chetonizzare due dolci che faccio spesso per la mia famiglia e per gli amici: la crostata e la torta ripiene di crema pasticcera e more, ma poi si è rivelata molto utile per una colazione fresca e semplice o per farcire altri tipi di torte.

La ricetta della crema pasticcera originale prevede l’uso di farina o amido per addensare la crema. In tecnica di pasticceria, se non erro, farina/amido sono l’elemento discriminante che differenzia una crema pasticcera (più sostenuta e densa) da una crema inglese (più fluida perché contiene solo uova, latte e zucchero). Questa mia ricetta è un po’ un ibrido, perché non contiene amidi ma non è fluida. Però ho deciso di considerarla una crema pasticcera ugualmente perché non è liquida come una salsa e si presta molto bene per le farciture.

La difficoltà nel chetonizzare la crema pasticcera è la scelta dell’addensante per sostituire l’amido. Io ho deciso di usare l’agar agar che, se usato in dosi piccolissime, rapprende la crema senza farne un budino. In particolare vi segnalo che in questa ricetta ho utilizzato l’agar agar di Rapunzel. Lo dico non tanto per fare pubblicità a questa marca, ma perché non tutti gli agar agar hanno lo stesso potere addensante (“forza gel” in termini tecnici), quindi per replicare i risultati che ho ottenuto io dovete usare lo stesso prodotto. Purtroppo gli ingredienti per uso non professionale non riportano le caratteristiche tecniche in etichetta (non troverete i gradi bloom sulla colla di pesce che si compra al supermercato e raramente troverete il grado di forza W sulle farine nella grande distribuzione), quindi usare un prodotto di un altra marca non vi garantirà i miei stessi risultati e richiederà che facciate voi i vostri test come li ho fatti io. Per facilitarvi le cose semmai posso segnalarvi che i prodotti di questa marca si trovano molto facilmente nei negozi di alimenti biologici oltre che online.

Ingredienti (dose minima):
1 uovo intero (circa 53gr)
160gr latte intero (o bevanda vegetale o panna fresca al 35% di grassi, vedi sotto)
25gr eritritolo
10gr inulina
0,25gr agar agar Rapunzel
aromi a piacere: semi di mezza bacca di vaniglia o mezza bustina di vanillina o 3-4 lunghe strisce di scorza di limone al naturale.

La tipologia di liquido da scegliere dipende sostanzialmente da come è impostata la vostra dieta. Se avete delle restrizioni sull’uso del latte vaccino, usate un latte di mandorla (il più neutro come gusto) o di cocco (dal gusto più caratteristico, quindi attenzione agli abbinamenti se ci si farcisce un dolce) purché verifichiate in etichetta che abbiano un contenuto di carboidrati molto ridotto. L’uso del solo latte vaccino o della bevanda vegetale darà una crema delicata adatta per chi deve attenersi a restrizione calorica per dimagrimento. L’uso di sola panna darà una crema ad altissima ratio chetogenica utile per chi deve tenere molto alto l’introito di grassi piuttosto che controllare le calorie. Metà latte e metà panna daranno una ratio chetogenica apprezzabile con un occhio a non esagerare troppo con le calorie. Insomma dovete scegliere voi in base alle vostre esigenze. Vi metto qui sotto i calcoli per vedere come cambiano i valori nutrizionali in base agli ingredienti.

La scelta degli aromi invece è semplicemente una questione di gusto personale e dipenderà anche dall’impiego che dovrete fare della crema e al tipo di dolce a cui la abbinerete. La mia preferita è la crema profumata al limone, ma non la userei per farcire un dolce al cioccolato, per la quale preferirei una crema alla vaniglia.

Per quanto riguarda la temperatura di cottura della crema, normalmente l’agar agar va sciolto a freddo in poco liquido e portato ad ebollizione per attivarlo. Tuttavia ho verificato che il potere addensante dell’agar agar Rapunzel si attiva anche a temperature inferiori, il che è particolarmente utile in questa preparazione, perché la crema NON deve bollire, altrimenti si straccia. Raccomando sentitamente l’uso di un cucchiaio con termometro incorporato (esistono della Silikomart o di Terranova, per esempio) per monitorare la temperatura di cottura. Bisogna superare il 65°C per essere sicuri che le uova siano pastorizzate, ma non superare gli 85° perché altrimenti si fanno le uova strapazzate. La temperatura ideale di cottura della crema è 75°-80°C, cioè alta abbastanza per pastorizzare le uova ed attivare allo stesso tempo l’agar agar.

Un’ulteriore nota sulle dosi di agar agar: se si usa solo panna, la crema viene più densa che se si usa il latte o una bevanda vegetale, quindi in questo caso consiglio di ridurre l’agar agar a 0,20gr. Se invece volete una crema da taglio, cioè che non abbia bisogno di essere contenuta ma che mantenga autonomamente la sua forma (per esempio per fare una farcitura di un pan di spagna a strati o di una crostata che poi andranno fatti a fette) aumentate l’agar agar a 0,30gr.

Per farcire una monoporzione questa crema ha la fluidità e la freschezza perfette.

Ora, il procedimento è questo: miscelare da una parte le polveri e dall’altra i liquidi. Diluire le polveri con un po’ dei liquidi e lavorare con una frusta per disciogliere eventuali grumi. Infine aggiungere il resto dei liquidi e gli aromi e mettere in un pentolino su fuoco medio basso per iniziare la cottura. Da qui in avanti dovete mescolare la crema per tutto il tempo con il cucchiaio termometro per monitorare l’innalzamento della temperatura ed abbassare il fuoco di conseguenza a mano a mano che ci si avvicina alla temperatura critica dei 75-80°C. Arrivati a temperatura, continuare la cottura per un paio di minuti e poi togliere dal fuoco. La crema è cotta e, sebbene non sarà particolarmente densa, la densità aumenterà con il raffreddamento (è una caratteristica dell’agar agar).

A questo punto la crema deve essere raffreddata. Visto che l’uovo sarà solo parzialmente cotto, non è consigliabile lasciare il pentolino in giro in cucina ad aspettare che la crema vada a temperatura ambiente, soprattutto in estate. Potrebbero volerci anche due ore, durante le quali la normale proliferazione batterica avverrebbe indisturbata, quindi se avete un abbattitore di temperatura usatelo, o molto più casalingamente immergere il fondo del pentolino di cottura in una ciotola piena di acqua molto fredda e rimestare la crema finché la temperatura non sarà sufficientemente bassa per trasferirla in frigorifero. Mi raccomando, non lasciare il pentolino a galleggiare liberamente nella ciotola senza sorvegliarlo se non si vuole correre il rischio che si ribalti e che la crema si allaghi irrimediabilmente (arrabbiatura già sperimentata…).

La crema e i dolci farciti con essa devono essere conservati in frigorifero e consumati entro 2 giorni al massimo.

Valori nutrizionali e ratio chetogenica (ogni colonna fa riferimento al tipo di liquido utilizzato):

Valori nutrizionali espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet. Per la crema fatta con la bevanda di mandorla ho usato i valori di quella della Alpro senza zuccheri aggiunti.

Ed infine, come sempre, un po’ di tabelle di moltiplicazione degli ingredienti per produzioni maggiori. Per farcire una torta piccola ci vorrà la dose doppia. Per una torta grande la dose doppia o tripla.

Con questa crema spesso ci farcisco dei muffin, aggiungendo anche uno straterello di composta di more low carb. La dose base è sufficiente per farcire 4 muffin.

Cappelletti chetogenici e low carb

Da quando ho scoperto le farine di Dietamedicale e de Il Pane di Rivalta mi ha preso la foga di chetonizzare una quantità di ricette che normalmente sarebbero fuori questione in chetogenica. Il gusto sottile che si possa barare senza sgarrare è un pungolo irresistibile…

Visto che Natale è dietro l’angolo, questa volta ho colto l’occasione per chetonizzare il più classico dei piatti delle feste, il cappelletto, che per altro si presta anche bene perché il ripieno è già nell’originale molto proteico e non richiede né varianti né compromessi di gusto. Basta solo togliere i carboidrati alla pasta ed il gioco è fatto, cosa semplicissima come già visto nelle ricette della pasta all’uovo e dei ravioli.

I cappelletti esistono in millemila varianti di ingredienti e di forma e so già che ciascuno troverà qualcosa da ridire su questo o quel dettaglio: l’assortimento delle carni, la scelta dei formaggi, gli aromi, la forma tonda con i bordi lisci invece che annodata. Questi sono i cappelletti di casa Ghigi, in quel del riminese, in versione Ketomilla. Ho solo dovuto ridurre consistentemente le dosi, perché a casa nostra si viaggia a ricette tarate per 12/15 persone minimo (ah, i pranzi della domenica a casa dei nonni della mia infanzia…).

Ingredienti per il ripieno:
50gr tacchino
50gr lombo di maiale magro
50gr vitello magro
10gr burro
50gr parmigiano reggiano grattugiato
50gr ricotta di pecora
26gr uovo sbattuto (mezzo uovo)
Scorza di limone grattugiata q.b.
Noce moscata q.b.
Sale q.b.

Il ripieno si può preparare anche il giorno prima e conservare in frigorifero. Cuocere la carne nel burro e lasciare raffreddare. Passare la carne nel tritacarne (non nel frullatore) due volte finché sarà ridotta a una grana molto sottile. Aggiungere i formaggi, l’uovo e gli aromi in base al vostro gusto. La quantità del sale dipenderà anche da quanto sono saporiti i formaggi (la ricotta di pecora in generale è più sapida di quella di mucca). Amalgamare il tutto. Ne verrà un impasto dall’aspetto sbriciolato ma che si compatterà se lo premete tra le dita.

Ingredienti per la pasta:
200gr sfarinato Ros Uni o di Ketomix Pasta
2 uova medie

Preparare e stendere la pasta come indicato qui. A meno che non siate delle sfogline provette, la sfoglia non verrà mai perfettamente tonda ma, siccome va piegata in due, bisogna trovarle un asse di simmetria per fare in modo che le due metà combacino il più possibile per evitare troppi sprechi. Una volta trovata la sovrapposizione migliore, premere un po’ sulla piega perché si veda e riaprire la sfoglia tutta in piano, Coprire la metà della sfoglia che verrà ripiegata sopra al ripieno con un canovaccio inumidito per evitare che la pasta si asciughi troppo durante il posizionamento del ripieno sull’altra metà. Spennellare la pasta scoperta con poco albume sbattuto con una forchetta (non montato) o nebulizzare leggermente d’acqua. Questo faciliterà poi la chiusura ermetica dei cappelletti.

L’impasto del ripieno andrà porzionato in piccoli mucchietti uniformi formati a mano premendoli tra le dita (non provate ad usare la sac à poche perché il ripieno non è cremoso e si estrudono con fatica solo un mare di briciole). A posteriori, ho calcolato che ogni mucchietto di ripieno pesa 2 gr quindi se avete la bilancina di precisione potete pesare un mucchietto e tenerlo come riferimento per regolarvi per gli altri. Diversamente fare a occhio. La distanza fra i mucchietti sulla pasta dipende dalla dimensione dello stampo con cui tagliare i cappelletti. Se li mettete molto distanti, ci sarà molto spreco di pasta; se troppo vicini, i tagli si sovrapporranno e i cappelletti invece che tondi avranno degli smanchi. Un riferimento potrebbe essere fare una breve serie di delicate impronte con lo stampo sulla pasta prima di disporre i mucchietti, in modo da capire la distanza ideale e poi procedere più regolarmente possibile fino a che ce ne stanno. Inevitabilmente vi rimarrà del ripieno, che si può utilizzare per fare delle polpettine impanate da ripassare al forno o spalmato su del cheto-pane affettato e tostato per fare delle tartine.

A questo punto togliere il canovaccio dalla metà coperta, spennellare di albume o nebulizzare di acqua anche quella e ripiegarla sulla metà farcita. Per evitare che una volta tagliati i cappelletti rimangano pieni d’aria (cosa che li farebbe gonfiare e rompere in cottura, rovinando tutto) premere con i polpastrelli la pasta intorno ai mucchietti cercando di fare in modo che rimanga intrappolata meno aria possibile. Poi procedere al taglio con uno stampo da cappelletti. Il mio è uno stampo d’ottone con il bordo liscio da 32mm di diametro (si può acquistare nei negozi di casalinghi o anche in rete su siti specializzati).

I primi che ho tagliato erano un po’ troppo vicini, quindi qualcuno mi è venuto sbeccato.

Rimuovere lo sfrido (cioè la pasta che avanza fra un cappelletto e l’altro), con cui si possono fare dei grattini da aggiungere ad un minestrone o a una zuppa. Trasferire i cappelletti disponendoli senza sovrapposizioni (altrimenti si appiccicano) su un vassoio coperto di carta da forno o infarinato con la stessa farina utilizzata per la pasta o con fibra d’avena o di bambù. Se si utilizzano in giornata, conservare in frigorifero per evitare che il ripieno si alteri. Altrimenti mettere il vassoio in freezer per farli congelare ben separati e, dopo almeno mezza giornata, trasferirli in un sacchetto di plastica dove non si attaccheranno gli uni agli altri perché saranno già congelati.

Cuocere in un buon brodo di carne ricco e sapido (la pasta all’uovo tende ad impoverire il gusto del brodo) e servire bollenti con il brodo di cottura. Per i tempi di cottura, come al solito, regolarsi in base allo spessore della pasta e al vostro gusto per una consistenza più o meno al dente. Ad ogni modo, ricordare che le paste realizzate con la Ketomix Pasta o con lo Sfarinato Ros Uni hanno tempi di cottura più lunghi della pasta fresca tradizionale, altrimenti rimangono molto gommose.

Valori nutrizionali medi (differiscono in base al tipo di farina usata e non includono il brodo di cottura):

Se usate la Ketomix Pasta, che è una farina propriamente chetogenica, i valori saranno i seguenti:

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet.

Se usate lo Sfarinato Ros Uni, che è una farina a ridotto contenuto di carboidrati, i valori saranno i seguenti:

Macronutrienti espressi in grammi e calcolati con la app Ketonet

Il calcolo è stato non poco complicato ma l’ho ricontrollato diverse volte e ritengo che sia attendibile. Ho sottratto sia la percentuale di sfrido della pasta sia l’avanzo del ripieno e calcolato in proporzione i valori tenendo conto che con gli ingredienti ho ottenuto 90 cappelletti, con cui si possono fare 4 o 5 porzioni.

Ratio chetogenica con la Ketomix Pasta: 0,91 (0,69gr di carboidrati su 100gr di cappelletti)
Ratio chetogenica con lo Sfarinato Ros Uni: 0,30 (4,04gr di carboidrati su 100gr di cappelletti)

Per completezza aggiungo qui di seguito anche i valori nutrizionali del solo ripieno (ratio chetogenica 0,48):